تکنیک های آرام سازی برای رفع استرس
پیدا کردن تمرینات آرامش بخش که برای شما مفید است
برای بسیاری از ما، آرامش به این معناست که در پایان یک روز استرس زا جلوی تلویزیون قرار بگیریم. اما این امر تاثیری در کاهش اثرات مخرب استرس ندارد. برای مقابله موثر با استرس، ما باید واکنش طبیعی بدن برای آرامش را فعال کنیم.
شما می توانید این کار را با تمرین تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن، تمرینات موزون و یوگا انجام دهید. تناسب این فعالیتها در زندگی شما می تواند به کاهش استرس روزمره و افزایش انرژی و خلق و خوی بهتر شما کمک کند.
پاسخ آرامش بخش: سیستم عصبی خود را به حالت تعادل بازگردانید
وقتی استرس بر سیستم عصبی شما غلبه می کند، بدن شما مملو از مواد شیمیایی می شود که شما را برای "نبرد یا فرار" آماده می کند. در حالی که واکنش استرس می تواند در شرایط اضطراری که لازم است سریع عمل کنید نجات دهنده باشد، هنگامی که به طور مداوم تحت فشارهای روزمره فعال می شوید، بدن شما را فرسوده می کند.
هیچ کس نمی تواند از همه استرس ها اجتناب کند، اما شما می توانید با یادگیری نحوه ایجاد آرامش، حالت استراحت عمیق که مخالف پاسخ استرس است، با آن مقابله کنید. پاسخ آرامش بخش مهار استرس است و بدن و ذهن شما را به حالت تعادل باز می گرداند.
[خرید آنلاین توپ فوتبال و فوتسال با مناسب ترین قیمت]
هنگامی که پاسخ آرامش فعال می شود:
- ضربان قلب شما کاهش می یابد
تنفس کندتر و عمیق تر می شود
فشار خون کاهش یا تثبیت می شود
ماهیچه های شما شل می شوند
بدن شما شروع به بهبود می کند
علاوه بر اثرات فیزیکی آرامش بخش، پاسخ آرامش نیز باعث افزایش انرژی و تمرکز، مبارزه با بیماری، تسکین دردها، افزایش توانایی حل مشکلات و افزایش انگیزه و بهره وری می شود. - از همه بهتر، هرکسی می تواند با تمرین منظم از این مزایا استفاده کند.
تولید پاسخ آرامش بخش
انواع روشهای مختلف آرامش به شما کمک می کند تا با ایجاد پاسخ آرامش بخش، سیستم عصبی خود را در حالت تعادل قرار دهید. پاسخ آرامش بخشیدن به روی نیمکت نشستن یا خوابیدن نیست بلکه یک فرایند فعال ذهنی است که بدن را آرام و متمرکز می کند.
یادگیری اصول تکنیک های آرام سازی دشوار نیست، اما نیاز به تمرین دارد. اکثر کارشناسان استرس توصیه می کنند حداقل 10 تا 20 دقیقه در روز برای تمرین آرامش خود وقت بگذارید. اگر می خواهید استرس بیشتری را از بین ببرید، 30 دقیقه تا یک ساعت هدف بگیرید.
اگر این یک تعهد دلهره آور به نظر می رسد، به یاد داشته باشید که بسیاری از این تکنیک ها را می توان در برنامه روزانه موجود شما گنجانید - در میز کار خود هنگام ناهار یا در اتوبوس در هنگام رفت و آمد یا موقع صبحانه خود تمرین می کنید.
پیدا کردن تکنیک آرامش بخش که برای شما مناسب است
هیچ روش آرامش بخشی وجود ندارد که برای همه بهترین باشد. هنگام انتخاب یک روش آرامش بخش، نیازهای خاص، ترجیحات، تناسب اندام و نحوه واکنش شما به استرس را در نظر بگیرید.
تکنیک آرامش بخشی مناسب است که برای شما طنین انداز است، با سبک زندگی شما مطابقت دارد و می تواند ذهن شما را متمرکز کرده و افکار روزمره شما را متوقف کند تا پاسخ آرامش را ایجاد کند.
در بسیاری از موارد، ممکن است متوجه شوید که جایگزینی یا ترکیب تکنیک های مختلف باعث ایجاد انگیزه در شما می شود و بهترین نتایج را برای شما به ارمغان می آورد.
نحوه واکنش شما به استرس ممکن است بر تکنیک آرام سازی که برای شما مناسب است تأثیر بگذارد:
به فعالیتهای تسکین دهنده استرس که باعث آرامش شما می شوند، مانند مدیتیشن، آرامش پیشرونده ماهیچه ها، تنفس عمیق یا تصاویر هدایت شده، بهترین پاسخ را خواهند داد.
اگر افسردگی، گوشه گیری یا فاصله گرفتن از استرس را دارید، به فعالیتهای کاهش استرس که باعث تحریک و نیرو بخشیدن به سیستم عصبی شما می شوند، مانند تمرینات موزون، ماساژ، ذهن آگاهی یا یوگای قدرتمند، بهترین پاسخ را خواهید داد.
اگر شما نوعی ضربه را تجربه کرده اید و تمایل به "یخ زدگی" یا "گیر افتادن" تحت استرس دارید، چالش شما این است که ابتدا سیستم عصبی خود را در واکنش به آن برانگیخته کنید تا بتوانید از تکنیک های قابل استفاده در کاهش استرس استفاده نمایید. برای انجام این کار، فعالیت بدنی را انتخاب کنید که هم دست و هم پایتان را درگیر کند، مانند دویدن، رقصیدن یا تای چی، و با تمرکز بر احساسات اندام های خود هنگام حرکت، آن را با دقت انجام دهید.
تکنیک های آرام سازی را بخشی از زندگی خود قرار دهید
بهترین راه برای شروع و حفظ یک تمرین آرامش بخش این است که آن را در برنامه روزانه خود بگنجانید. در حالی که پیدا کردن زمان در یک برنامه شلوغ دشوار است، بسیاری از تکنیک ها را می توان در حالی که کارهای دیگر انجام می دهید تمرین کرد. می توانید هنگام رفت و آمد برای کار در اتوبوس یا قطار، مثلاً یا در انتظار ملاقات، مدیتیشن کنید. هنگام انجام کارهای خانه یا در حال چمن زنی، نفس عمیق بکشید. هنگامی که تکنیک هایی مانند تای چی را آموختید، می توانید آنها را در دفتر یا پارک در زمان ناهار تمرین کنید.
بنابراین، زمان مشخصی را برای تمرین هر روز تعیین کنید. هر روز یک یا دو دوره را کنار بگذارید. اگر تمرین را اول صبح انجام دهید، قبل از اینکه کارها و مسئولیت های دیگر مانع شما شوند، می توانید به تمرین خود پایبند باشید.
اگر ورزش می کنید، با اتخاذ تمرکز حواس، مزایای آرامش را افزایش دهید. به جای منطقه بندی کردن یا خیره شدن به تلویزیون هنگام ورزش، سعی کنید توجه خود را بر بدن خود متمرکز کنید. به عنوان مثال، اگر تمرینات مقاومتی انجام می دهید، بر هماهنگی تنفس خود با حرکات خود تمرکز کنید و به احساس بدن خود هنگام بالا و پایین آوردن وزنه توجه کنید.
از تمرین در حالت خواب آلودگی خودداری کنید. این تکنیک ها می توانند شما را آنقدر آرام کنند که می توانند باعث خواب آلودگی شما شوند، به خصوص اگر نزدیک زمان خواب باشد. اگر بیدار و هوشیار باشید، بیشترین سود را خواهید برد. بعد از خوردن یک وعده غذایی سنگین یا هنگام استفاده از مواد مخدر، تنباکو یا الکل تمرین نکنید.
منتظر فراز و نشیب باشید. اگر چند روز یا حتی چند هفته را کنار گذاشتید، ناامید نشوید. اتفاق می افتد. فقط کافی است دوباره شروع کنید و آرام آرام حرکت قبلی خود را تقویت کنید.
تکنیک آرام سازی 1: مدیتیشن تنفسی برای تسکین استرس
تنفس عمیق با تمرکز بر تنفس های کامل و پاک کننده، یک تکنیک آرام سازی ساده و در عین حال قدرتمند است. یادگیری آن آسان است، تقریباً در هر مکانی قابل تمرین است و راهی سریع برای کنترل سطح استرس شما فراهم می کند. تنفس عمیق نیز سنگ بنای بسیاری از شیوه های آرامش بخش دیگر است و می تواند با سایر عناصر آرامش بخش مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب شود. تنها چیزی که واقعاً به آن احتیاج دارید چند دقیقه و مکانی برای کشش است.
تمرین مدیتیشن تنفس عمیق
کلید تنفس عمیق این است که از شکم نفس عمیق بکشید، تا آنجا که ممکن است هوای تازه را در ریه ها دریافت کنید. وقتی نفس عمیقی از شکم می کشید، به جای تنفس های عمیق از قسمت بالای قفسه سینه، اکسیژن بیشتری را استنشاق می کنید. هرچه اکسیژن بیشتری دریافت کنید، تنش کمتر، تنگی نفس کمتر و اضطراب کمترشما احساس می شود.
راحت با پشت صاف بنشینید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید.
از طریق بینی خود نفس بکشید. دست روی شکم شما باید بالا بیاید. دست روی سینه شما باید خیلی کم حرکت کند.
از طریق دهان بیرون دهید، در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید، تا جایی که می توانید هوا را بیرون دهید. هنگام بیرون دادن، دست روی شکم شما باید پایین رود، اما دست دیگر شما باید بسیار کم حرکت کند.
به تنفس از طریق بینی ادامه دهید و از طریق دهان بیرون دهید. سعی کنید آنقدر دم بکشید که قسمت پایین شکم شما بالا و پایین شود. هنگام بازدم، آهسته عمل کنید.
اگر هنگام نشستن نفس کشیدن از شکم برای شما مشکل است ، سعی کنید روی زمین دراز بکشید. یک کتاب کوچک روی شکم خود بگذارید و سعی کنید نفس بکشید تا کتاب هنگام دمیدن بالا بیاید و هنگام بازدم پایین بیاید.
تکنیک های تنفس را تقریباً در هر مکانی می توان تمرین کرد و می توان آن را با سایر تمرینات آرامش بخش مانند رایحه درمانی و موسیقی ترکیب کرد. تنها چیزی که واقعاً به آن احتیاج دارید چند دقیقه و مکانی برای کشش است.
تکنیک آرام سازی 2: حرکت موزون برای تسکین استرس
ورزش های موزون یا فعالیت های بدنی که هر دو دست و پایتان را درگیر می کند - مانند دویدن، راه رفتن، شنا، رقصیدن، قایقرانی یا کوهنوردی برای از بین بردن استرس م موثر هستند. همانند مدیتیشن، ذهن آگاهی مستلزم این است که در لحظه کنونی کاملاً مشغول باشید و ذهن خود را بر احساسات بدن خود در حال حاضر متمرکز کنید.
در حین حرکت، به جای تمرکز بر افکار خود، بر احساسات در اندام خود و نحوه تکمیل تنفس در حرکت خود تمرکز کنید. اگر ذهن شما به افکار دیگر سرگردان است، به آرامی به تمرکز بر تنفس و حرکت خود بازگردید.
برای مثال، اگر راه می روید یا می دوید، روی هر مرحله تمرکز کنید - احساس لمس پای شما روی زمین، ریتم نفس هنگام حرکت و احساس باد در مقابل صورت شما.
اگر تروما و آسیب را تجربه کرده اید، افزودن این عنصر ذهن آگاهی می تواند به سیستم عصبی شما کمک کند "از کار بیفتد" و حرکت کند.
تکنیک آرام سازی 3: شل شدن پیشرونده عضلات برای تسکین استرس
شل شدن عضلانی پیشرونده شامل یک فرایند دو مرحله ای است که در آن شما به طور سیستماتیک گروه های مختلف ماهیچه ای را در بدن متشنج و آرام می کنید.
با تمرین منظم، آرامش پیشرونده عضلات به شما این امکان را می دهد تا با تنش - و همچنین آرامش کامل - در قسمت های مختلف بدن آشنا شوید. این آگاهی به شما کمک می کند تا اولین علائم تنش عضلانی همراه با استرس را تشخیص داده و با آن مقابله کنید. و با آرامش بدن، ذهن شما نیز آرام می شود. شما می توانید تنفس عمیق را با شل شدن پیش رونده عضلات برای کاهش سطح استرس ترکیب کنید.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتری را به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
