بازیکنان نخبه در روزهای تمرین باید چه بخورند؟
نوشته شده توسط سعید رنجبر
فوتبال حرفه ای به طور مداوم در حال پیشرفت است و در حال حاضر نیازهای فیزیکی و فنی بسیار بالایی را از بازیکنان می طلبد. در چنین دیدگاه دقیقی، تغذیه نقش مهمی در بهینه سازی عملکرد بازیکنان نخبه فوتبال در طول تمرین و بازی ها و همچنین حفظ سلامت کلی آنها در طول فصل دارد.
به عنوان خود فوتبال، علم تغذیه ورزشی نیز به سرعت در حال تکامل است و متخصصان باید از یافته ها و نوآوری های جدید آگاه باشند. به این ترتیب، اتحادیه فوتبال اروپا (یوفا) یک گروه تغذیه ورزشی متشکل از کارشناسان و همچنین متخصصانی را که با باشگاه‌های فوتبال نخبه و اتحادیه‌ها/فدراسیون‌های ملی کار می‌کنند گردآوری کرد تا یک بیانیه کارشناسی در مورد تغذیه در فوتبال نخبگان ارائه کنند (جیمز کالینز و همکاران، بیانیه گروه کارشناسی یوفا).
شواهد فعلی برای اطلاع رسانی توصیه های عملی و راهنمایی تحقیقات آینده، 2020) در مورد بسیاری از موضوعات مرتبط در تغذیه در فوتبال نخبگان. یکی از نکات کلیدی سند، بخش تغذیه ویژه برای روزهای آموزشی تغذیه است.
اساس تغذیه روز تمرین:
با وجود اینکه تحقیقات زیادی در مورد نیازهای فیزیکی بازی ها انجام شده است، تجزیه و تحلیل دقیق بارهای تمرینی معمول بازیکنان نخبه فوتبال نسبتاً جدید است و هنوز محدود است.
علاوه بر این، بارهای تمرین روزانه مطلق به عوامل زیادی بستگی دارد، از جمله فاز فصل، موقعیت بازیکن، فلسفه مربی، فرکانس بازی، وضعیت بازیکن، اهداف تمرینی خاص برای بازیکن یا توانبخشی از آسیب دیدگی.
ما باید به این متغیرها این واقعیت را اضافه کنیم که جلسات تمرینی در سالن بدنسازی و زمین همیشه به صورت منظم و ساختارمند انجام نمی شود، و ترتیب این جلسات می تواند بر مواد مغذی طبیعی بازیکنان تأثیر بگذارد.
در واقع، هم مصرف مطلق روزانه و هم توزیع درشت مغذی‌های دریافتی این ظرفیت را دارند که بر عملکرد تمرینی و ریکاوری تأثیر بگذارند و سازگاری‌های تمرینی را تعدیل کنند.
کربوهیدرات مورد نیاز برای تمرین:
**[خرید آنلاین انواع توپ های فوتبال و فوتسال با بهترین کیفیت و قیمت (جهت خرید عمده تماس بگیرید)]
مولکول های گلوکز (کلیدی برای حفظ تلاش طولانی تر) عمدتاً از دریافت کربوهیدرات ها یا از طریق ذخایر گلیکوژن به دست می آیند. با توجه به نقش گلیکوژن ماهیچه ای و کبدی که از تولید انرژی در طول مسابقه حمایت می کند، مهم است که سهم آنها در اهداف تمرینی در نظر گرفته شود.
با توجه به بارهای مطلق روزانه کمتر در روزهای تمرینی معمولی (به عنوان مثال، یک جلسه در روز در یک بازی در هفته، میکروسیکل)، همراه با این واقعیت که بازیکنان معمولاً تمرینات ساختار یافته را در خارج از باشگاه انجام نمی دهند، میزان مصرف از 3 تا 6 گرم بر کیلوگرم BM (توده بدن) می تواند برای سوخت رسانی و بازیابی کافی باشد. از میان کربوهیدرات ها می توان برنج، پاستا، آرد یا نان را برجسته کرد.
پروتئین مورد نیاز برای تمرین:
تمرین روزانه فوتبال باعث ایجاد تنش و آسیب سلولی بر روی بافت‌های اسکلتی عضلانی و تاندون می‌شود که نیاز به بازسازی و ترمیم ساختارهای حاوی پروتئین را برای حفظ و تقویت یکپارچگی و عملکرد آنها ایجاد می‌کند. بازیکنان می‌توانند از تامین مقادیر بالاتر پروتئین نسبت به نیاز عموم بهره ببرند.
مقدار توصیه شده روزانه برای پروتئین ها 0.8 گرم بر کیلوگرم BM در روز در اروپا است، اما به نظر می رسد مصرف بالاتر تا 1.6 تا 2.2 گرم بر کیلوگرم BM / روز سازگاری با تمرین را افزایش می دهد. چنین سطوحی از دریافت پروتئین را می توان به راحتی با یک رژیم غذایی مخلوط به دست آورد، مشروط بر اینکه انرژی دریافتی برای پاسخگویی به نیازهای تمرین کافی باشد.
چربی مورد نیاز برای تمرین:
چربی‌های خوراکی (چربی‌ها و روغن‌های خوراکی که می‌توانند حیوانی یا گیاهی باشند، مانند آنهایی که از ماهی سالمون یا روغن زیتون به دست می‌آیند) به عنوان منبع انرژی، وسیله‌ای برای دریافت و جذب ویتامین‌های محلول در چربی، بخش مهمی از تغذیه تمرینی بازیکنان است.
معمولاً به ورزشکاران توصیه می‌شود که مصرف چربی را تنظیم کنند تا نیازهای پروتئین و کربوهیدرات‌ها در کل اهداف انرژی برآورده شود و از دستورالعمل‌های جامعه در مورد حداقل دریافت اسیدهای چرب ترانس پیروی کنند و در مصرف چربی‌های اشباع احتیاط کنند. این معمولا منجر به مصرف چربی توصیه شده از 20٪ تا 35٪ از کل انرژی رژیم غذایی می شود.
ریزمغذی های ضروری برای تمرین:
برای بازیکنان نخبه فوتبال، تمرین و همچنین نیازهای بازی می تواند نیاز به برخی ریزمغذی ها را برای حمایت از فرآیندهای متابولیک در بدن افزایش دهد. بسیاری از ریزمغذی‌ها طبقه‌بندی می‌شوند، از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی و عناصر کمیاب ضروری مانند ویتامین D، آهن یا کلسیم برای رشد و نمو مطلوب بدن.
ویتامین دی:
ویتامین D یک موضوع بحث برانگیز در تغذیه ورزشی است زیرا گزارش شده است که غلظت ناکافی ویتامین D بر عملکرد و ریکاوری عضلانی تأثیر می‌گذاردو سلامت ایمنی را به خطر می‌اندازد، بنابراین ضروری است بازیکنان فوتبالی که کمبود دارند شناسایی و بر اساس آن درمان شوند.
این یک ویتامین منحصر به فرد است به این معنا که می تواند از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید در پوست سنتز شود و کمتر از 20٪ از نیازهای روزانه معمولاً از رژیم غذایی تامین می شود. این یک ویتامین فصلی است که بسته به زمان سال و موقعیت جغرافیایی متفاوت است.
آهن:
آهن جزء عملکردی هموگلوبین (پروتئین درون گلبول‌های قرمز است که اکسیژن را از ریه‌ها به بافت‌ها و اندام‌های بدن منتقل می‌کند) و میوگلوبین (پروتئین کوچکی که می‌تواند اکسیژن را درون سلول‌های عضلانی جذب کند تا انرژی کافی برای انقباض عضلانی تولید کند.) بنابراین، کمبود آهن وجود دارد. (قابل شناسایی از طریق آزمایش خون)، حتی بدون کم خونی، می تواند پیامدهای منفی برای عملکرد هوازی داشته باشد.
جالب است به خاطر داشته باشید که در صورت امکان، آهن باید از منابع بسیار زیستی از جمله گوشت و غذاهای دریایی مصرف شود.
کلسیم
کلسیم برای حفظ بافت های استخوانی، ماهیچه های اسکلتی، انقباضات قلبی و هدایت عصبی مهم است. بزرگترین ذخیره کلسیم در بدن در اسکلت است و این ذخیره زمانی که دریافت رژیم غذایی نامناسب باشد، بسیج می شود که منجر به دمینرالیزه شدن بافت استخوان از طریق عملکرد هورمون پاراتیروئید می شود.
محصولات لبنی منابع اصلی کلسیم در رژیم غذایی هستند، اما می توان آن را در سبزیجات برگ سبز، آجیل و دانه های سویا نیز یافت.
یک رژیم غذایی ورزشکار باید شامل مصرف بیشتر 1500 میلی گرم در روز برای بهینه سازی سلامت استخوان در موارد کمبود انرژی نسبی در ورزش، آسیب شناسی ناشی از عدم تعادل بین مصرف انرژی و دریافت کالری در ورزشکاران نخبه باشد.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتری را به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
