چرا بازیکنان فوتبال باید عضلات سرینی خود را فعال کنند | درفک البرز
آکادمی فوتبال درفک البرز به عنوان یکی از بهترین مکان های آموزش فوتبال تلاش دارد تا با ارائه مقالات روز دنیا در زمینه فوتبال پایه و بدنسازی فوتبال پایه، درک عمومی جامعه فوتبال پایه ایران را بالا برده تا همگام با بهترین آموزش های روز فوتبال دنیا پیش برویم.
فعال سازی عضلات سرینی باعث می شود تا عضلات گلوتئال (سرینی) شما بیدار شود و به مغز شما برای آماده سازی یک جلسه تمرین یا مسابقه و گروه عضلانی پیام ارسال کند. عدم فعال سازی معمولا به دلیل کمبود فعالیت یا نشستن زیاد به وجود می آید. بنابراین این مسئله می تواند برای فوتبالیست هایی که مرتبا جلوی تلویزیون نشسته اند، زمانیکه تمرین نمیکنند یا بازی نمی کنند، مسئله ساز شود.
اهمیت عضلات سرینی قوی در فوتبال:
یکی از مهمترین نقش های سرینی باز کردن مفصل ران است، به معنای هر حرکتی است که پای شما در پشت کشیده شود.
در فوتبال، این حرکت می تواند دویدن، سرعتی دویدن یا بازگشت به منظور آماده سازی برای ضربه به توپ باشد.
وقتی سرینی های شما فعال می شوند، به تمام این حرکات نیرو می افزایند(در واقع باز کردن درصد بیشتری از توان بالقوه ای که از قبل در خود دارید).
حالا وقتی این عضلات به کار گرفته نمی شوند، نه تنها توان شما کاهش پیدا می کند، بلکه سایر عضلات برای جبران و تحمیل مقداری از بار، به کار گرفته می شوند.
این یعنی نه تنها توان خروجی شما کمتر از حد ممکن است، بلکه خطر آسیب استفاده بیش از حد در عضلاتی که برای جبران آن فعال می شوند، افزایش می یابد.
قدرت عضلات سرینی نه تنها بر حرکت در اطراف مفصل ران تاثیر می گذارد، بلکه در قسمت تحتانی کمر، زانو تا مچ پا نیز تاثیر می گذارد. بدون قدرت و کنترل خوب در عضلات سرینی، در تمام این مناطق ثبات کافی نخواهید داشت و این امر شما را بسیار مستعد آسیب می کند.
**[خرید آنلاین انواع توپ های فوتبال و فوتسال با بهترین کیفیت و قیمت (جهت خرید عمده تماس بگیرید)]
قدرت عضلات سرینی خود را آزمایش کنید:
اگر عضلات سرینی شما در حال حاضر ضعیف است، فعال شدن و انقباض آنها تاثیر محدودی بر عملکرد شما خواهد داشت.
در این حالت باید بیشتر روی تمرینات قدرتی سرینی تاکید کنید در حالیکه روی فعال سازی سرینی نیز کار می کنید.
ساده ترین راه برای تست قدرت فعلی سرینی، تمرین پل باسن دو پا است.
به پشت بخوابید و زانوها را خم کرده و پاها را روی زمین بگذارید.
پاشنه های پا را به اندازه کافی به پشت خود نزدیک کنید تا بتوانید دستتان را به آنها برسانید.
با فشار دادن پاشنه پا به سمت پایین، ران های خود را به سمت بالا بلند کنید و با زانوها، باسن و شانه ها یک خط مستقیم (اریب) ایجاد کنید.
زانوها را در راستای باسن قرار دهید (از بیرون آمدن یا افتادن آنها به داخل پرهیز کنید) و هنگام بلند کردن روی منقبض کردن سرینی تمرکز کنید.
موقعیت پل را به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
اگر در نگهداری موقعیت پل مشکلی ندارید پس قدرت سرینی در سطح مناسبی است. اگر حرکت را بیش از حد در ناحیه کمر، همسترینگ یا عضله چهارسر رانی احساس می کنید این نشان دهنده ضعف عضله سرینی است و نشان می دهد که این گروه های عضلانی برای جبران کمبود قدرت سرینی در حال فعالیت هستند.
برای بهبود قدرت سرینی، هنگام انجام 20 تکرار پل باسن روی دو پا هر بار قبل از پایین آمدن 3 یا 4 ثانیه ای در بالاترین موقعیت پل، عضله را منقبض کنید و حرکت را تکرار نمایید.
برای پیشرفت تمرین، پل باسن تک پا را انجام دهید. برای انجام این کار، به حالت پل باسن دو پا شروع کنید و سپس کف یک پا را از زمین بلند کنید و فشار را 3 یا 4 ثانیه قبل از پایین آمدن به زمین نگه دارید و حرکت را در هر سمت به طور متناوب تکرار کنید.
تمرینات فعال سازی عضلات سرینی:
تمرینات لازم برای فعال کردن عضلات سرینی باید به عنوان بخشی از برنامه گرم کردن قبل از تمرین و مسابقات انجام شود.
تمرینات زیادی وجود دارد که عضلات سرینی را مورد هدف قرار می دهد اما مهم است که موارد خاص فوتبال را حفظ کنیم و فقط بر روی مواردی تمرکز کنیم که از نظر عملکرد فوتبال و راحتی بیشترین مزیت را داشته باشد.
سه عضله سرینی که هدف قرار می دهید سرینی بزرگ، سرینی میانی و سرینی کوچک هستند.
تمرینات سرینی بزرگ برای بازیکنان فوتبال:
این عضله در باز شدن مفصل ران نقش دارد، اما هنگام دویدن و دوهای سرعتی، فورا وارد عمل می شود. برای اینکه بتوانید با توان در دوهای سرعتی کار کنید و سرعت خود را خیلی سریع افزایش دهید، باید این عضله کاملا فعال شود.
تمرینات فعال سازی: پل باسن دوپا و تک پا
تمرینات سرینی میانی برای بازیکنان فوتبال:
این عضله در حین حرکاتی، از جمله دویدن و گام زدن، در ایجاد ثبات در مفصل ران شما نقش دارد. بدون فعال شدن کامل، سایر گروه های عضلانی برای تحمل فشار وارد عمل می شوند و شما را در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد.
تمرینات فعال سازی: حرکت حلزونی، با کش مقاوتی یا بدون آن، یا راه رفتن هیولا با یک کش مقاوتی در اطراف مچ پا یا زانو.
راه رفتن هیولا
کش حلقه ای تمرین را در اطراف مچ پا یا دقیقا زیر زانو قرار دهید تا وقتی پای شما کمی بیشتر از عرض لگن باز است، احساس تنش در عضله سرینی را داشته باشید.
در حالت نیمه اسکوات حدود 30 درجه خم شدن در زانوها و ران شروع به راه رفتن هیولا با پا زدن به صورت جانبی به راست و چپ کنید و کشش را روی باند حفظ کنید.
حرکت حلزونی:
دراز بکشید و بازوی چپ خود را زیر سر قرار دهید و هر دو زانو را در حدود 90 درجه خم کنید (پای راست بالای پای چپ)
زانوها را به گونه ای قرار دهید که با لگن در یک خط باشد و مچ پا نسب به زانو عقب تر قرار گرفته باشد.
پاها را کنار هم قرار دهید، زانوی راست خود را بالا بیاورید، تا جاییکه می توانید بدون بالا رفتن لگن چپ یا بلند شدن زانوی چپ از زمین انجام دهید.
حالت باز شدن را به مدت 3 تا 4 ثانیه در قسمت بالای حرکت نگه دارید و تمرکز خود را بر روی انقباض عضلات سرینی خود قرار دهید.
به آرامی زانوی خود را به حالت شروع پایین آورده و حرکت را تکرار کنید.
20 تکرار را کامل کنید و سپس جهت را در سمت دیگر تغییر دهید.
حرکت حلزونی را میتوان با کش در اطراف ران پیشرفته تر کرد.
تمرینات سرینی کوچک برای بازیکنان فوتبال:
این عضله همراه با سرینی میانی برای ایجاد ثبات در مفصل ران شما کار می کند و مانع از افتادن لگن به سمت مخالف در هنگام دویدن می شود. عدم فعال شدن مجدد آن منجر به استفاده از عضلات دیگر برای جبران می شود.
تمرین فعال سازی: تمرین دانکی کیک بک
اگر می خواهید عضلات سرینی خود را قبل از یک جلسه تمرینی فعال کنید یکی از حرکات نشان داده شده در این مطلب را انتخاب کنید و قبل از گرم کردن پویا اجرا کنید.
در پایان فیلم دیگری از بازیکنان پایه فوتبال ببینید که این حرکات را اجرا می کنند.
موفق باشید
سعید رنجبر
بهترین مدرسه فوتبال در گوهردشت کرج
بهترین مدرسه فوتبال در عظیمیه کرج
بهترین مدرسه فوتبال در باغستان کرج
