فقط 1 درصد کم آبی روی عملکرد شناختی تأثیر می گذارد. در فوتبال، بر تصمیم گیری تاثیر می گذارد
تغذیه
توسط سعید رنجبر
ایان رولو متخصص تغذیه که همکاری زیادی با باشگاه بارسلونا دارد، مصاحبه ای را با باشگاه بارسلونا انجام داده که در ادامه می خوانید.
ایان رولو
او یکی از پرکارترین محققین در مورد تاثیرات هیدراتاسیون و کربوهیدرات در ورزش است. یان رولو با باشگاه بارسلونا در طراحی استراتژی های تغذیه و هیدراتاسیون شخصی برای بهینه سازی عملکرد بازیکنان همکاری کرده است. او همچنین مطالعات پیشگامی با باشگاه در مورد عرق کردن انجام داده است. در راستای روندهای فعلی در علم ورزش، رویکرد رولو بر اساس فردی کردن یافته‌های هیدراتاسیون و کربوهیدرات‌ها است. با این حال، او همچنین از آموزش ورزشکاران حمایت می کند تا بتوانند مسئولیت دریافت مناسب مایعات و مواد مغذی متناسب با نیازهای مسابقه را بر عهده بگیرند.
در سال 2018، شما در اولین کنگره FC Barcelona در زمینه تغذیه ورزشی را سازماندهی کردید، این در سال 2020 با افتتاح جلسات Gastro Sport در کنگره ورزش فردا دنبال شد. در طول معرفی خود، به نیاز به فردی کردن استراتژی های هیدراتاسیون به دلیل سطوح مختلف تعریق که هر فرد تجربه می کند، اشاره کردید.
همه ما تا حد زیادی از آب تشکیل شده ایم. تقریباً 60 درصد بدن ما از آب تشکیل شده است. حالا وقتی ورزش می کنیم آن آب از بین می رود. این همان چیزی است که ما از آن به عنوان عرق کردن یاد می کنیم. مفهوم کلیدی برای درک در اینجا این است که هر فردی آب بدن خود را با سرعت های متفاوتی از دست می دهد. حتی زمانی که یک جلسه تمرین را در شرایط یکسان انجام می دهید، بازیکنان یک تیم با سرعت های متفاوتی عرق می کنند. مفهوم کلیدی دوم این است که هر فرد آستانه متفاوتی برای از دست دادن آب دارد، تحمل متفاوتی در برابر کم آبی دارد و این تأثیر مستقیمی بر عملکرد دارد.
آن روز، شما در مورد میزان تعریق بسته به شدت ورزش و شرایط محیطی صحبت کردید. تیم های حرفه ای می توانند هر ورزشکار را زیر نظر داشته باشند، اما ورزشکاران آماتور برای درک میزان کم آبی خود چه می توانند انجام دهند؟
ورزشکاران آماتور نیز می توانند آزمایش عرق را تکمیل کنند. آنها می توانند از ترازوهای وزن بدن برای ثبت توده بدن خود قبل و بعد از ورزش استفاده کنند. آنها همچنین باید میزان نوشیدنی خود را نیز ثبت کنند. هر کیلوگرم کاهش وزن معادل یک لیتر مایعات است. به عنوان مثال، اگر وزن آنها در شروع ورزش 70 کیلوگرم و پس از یک ساعت ورزش 69 کیلوگرم باشد، بدون نوشیدن مایعات، میزان تعریق آنها 1 لیتر در ساعت خواهد بود. اگر ورزشکاران این برنامه را در تمرینات روزانه قرار دهند، می توانند نیازهای هیدراتاسیون خود را در زمینه های مختلف، شدت تمرین و محیط های تمرینی بهتر درک کنند.
این کاری است که ما قبلاً با باشگاه بارسلونا و با همکاری دپارتمان پزشکی آنها انجام داده‌ایم و توانستیم یافته‌های خود را در مورد میزان تعریق تیم اول مردان حرفه‌ای منتشر کنیم. ما میزان عرق و ترکیب عرق را در انواع مختلف تلاش و شرایط محیطی تجزیه و تحلیل کردیم.
بنابراین، شخصی سازی کلیدی است. شما باید با متغیرهای زیادی کار کنید: ویژگی‌های هر بازیکن، مصرف کربوهیدرات، نوع تمرین، مسابقه در حال انجام، زمان سال... این اطلاعات چگونه به صورت روزانه مدیریت می‌شوند؟
انطباق منابع باشگاه با نیازهای فردی هر بازیکن می تواند یک چالش واقعی باشد. توصیه من این است که با آموزش دادن به بازیکن در مورد نیازهای هیدراتاسیون خود شروع کنید و مسئولیت مصرف مایعات را به عهده آنها بگذارید. اگر بازیکن نیازهای خود را درک کند، انتظار این است که رفتار خود را بر این اساس تنظیم کند، و نیازی به تکیه انحصاری به متخصص تغذیه یا تیم پزشکی برای اطمینان از نوشیدن مناسب نخواهد بود.
نوشیدنی حاوی کربوهیدرات تهیه کردیم و در آزمایشی مشاهده کردیم که بازیکنان فوتبالی که در طول مسابقه آن را مصرف کردند، برخلاف کسانی که دارونما مصرف کردند، دقت پاس های خود را حفظ کردند.
در مورد این برنامه ریزی، بارها اشاره کرده اید که تفاوت زیادی بین آبرسانی بر اساس تشنگی و پیروی از یک استراتژی از پیش تعیین شده وجود دارد. این برای ورزشکاران غیرحرفه ای نیز مهم است، درست است؟
مطمئناً، زیرا اکثر افرادی که هفته ای یک بار برای تفریح ورزش می کنند، در هنگام تشنگی نوشیدنی می نوشند و این احتمالاً کافی است. با این حال، زمانی که ما بر اهداف خاصی تمرکز می کنیم و می خواهیم عملکرد را بهینه کنیم، باید توصیه های مصرف مایعات را با استراتژی کربوهیدرات و انرژی ترکیب کنیم. در آن مرحله، ما در مورد برنامه‌های هیدراتاسیون فردی صحبت می‌کنیم که مناسب‌ترین آنها هستند، به‌ویژه در فوتبال حرفه‌ای.
در سال 2009، شما بر روی یک مطالعه (تأثیر مصرف محلول کربوهیدرات-الکترولیت قبل و در طی یک تست عملکرد یک ساعته دویدن) با دونده‌ها کار کردید که آنچه را که توضیح می‌دهید برجسته کرد. شما یک محلول کربوهیدرات-الکترولیت به برخی از دوندگان برای آزمایش مسافت در طول زمان ارائه کردید. سپس آن را با دارونما تکرار کردید و مسافت طی شده بود
به طور محسوسی کمتر برای ورزش های حرفه ای، جایی که هر متر و هر ثانیه می تواند تعیین کننده باشد، واضح بود که استراتژی های تغذیه و هیدراتاسیون کلیدی هستند.
یکی از راهبردهای تثبیت شده و موثر در تغذیه ورزشی، مصرف کربوهیدرات در حین ورزش است. حفظ در دسترس بودن کربوهیدرات در طول ورزش نه تنها به حفظ عملکرد در دویدن کمک می کند، بلکه عملکرد فنی را نیز افزایش می دهد. در حال حاضر شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف کربوهیدرات می‌تواند خستگی ذهنی را که یک عامل کلیدی در ورزش‌هایی مانند فوتبال است، کاهش دهد.
- مدرسه فوتبال در کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در گوهردشت کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در عظیمیه کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در باغستان کرج
در گذشته تصور می شد که کربوهیدرات ها فقط به صورت محیطی در عضلات اسکلتی عمل می کنند. با این حال، ما اکنون درک بسیار بهتری از نحوه تأثیر آنها بر عملکرد داریم. ما اصطلاح «اثرات اولیه، ثانویه و سوم» کربوهیدرات ها را بر عملکرد ورزشی ابداع کرده ایم.
از لحظه ای که کربوهیدرات وارد دهان، حفره دهان می شود، مغز آن منبع انرژی را تشخیص می دهد. احتمالاً به همین دلیل است که ما برنامه ریزی شده ایم تا غذاهای غنی از کربوهیدرات یا شیرین میل کنیم. این اثر اولیه است که مراکز پاداش مغز را تحریک می کند. سپس، وقتی معده را ترک می‌کند، می‌دانیم که مقادیر کمی کربوهیدرات در یک نوشیدنی می‌تواند به حفظ عملکرد سد روده در طول ورزش کمک کند. همچنین نوعی بازخورد ثانویه وجود دارد، زیرا مغز تشخیص می دهد که انرژی وارد بدن می شود.
در نهایت، زمانی که کربوهیدرات ها وارد جریان خون می شوند، به عنوان بستری برای تولید انرژی در عضلات اسکلتی استفاده می شوند. بنابراین، ما نمی توانیم در مورد یک اثر مثبت صحبت کنیم. بلکه تأثیر گسترده ای بر کل بدن دارد.
در واقع، در سال 2019، شما همان آزمایش را با کربوهیدرات ها در فوتبال انجام دادید (مصرف نوشیدنی 12 درصدی کربوهیدرات-الکترولیت قبل از هر نیمه شبیه سازی مسابقه فوتبال، حفظ عملکرد پاس را تسهیل می کند و ظرفیت دویدن با شدت بالا را در بازیکنان آکادمی بهبود می بخشد). جالب‌ترین یافته تأثیر قابل توجهی بر عملکرد ذهنی بود، زیرا مشاهده کردید که دقت پاس دادن با هر دو پا بهبود یافته است. علاوه بر این، دویدن با شدت بالا بیشتر از حد انتظار بود. به طور خلاصه، بازیکنان فوتبال بهتر، با دقت فنی بیشتر و تصمیم گیری بهتر بازی می کردند.
دقت ذهنی در همه ورزش‌ها مهم است، اما در بسیاری از ورزش‌ها کلیدی است. در فوتبال می توان در مورد عملکرد فیزیکی صحبت کرد، اما نمی توان توپ را فراموش کرد. بازیکنان معمولاً کمتر از 1٪ از کل زمان بازی را دارند تا از طریق تعامل خود با توپ بر نتیجه تأثیر بگذارند.
**[خرید آنلاین انواع توپ های فوتبال و فوتسال با بهترین کیفیت و قیمت (جهت خرید عمده تماس بگیرید)]
ادبیات علمی تأیید می کند که مصرف کربوهیدرات قبل و در حین ورزش باعث افزایش عملکرد می شود. ما می دانیم که مصرف بین 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت با پیشرفت همراه است، اما چالش در فوتبال این است که فرصت های کمی برای نوشیدن معمولی یا مصرف کربوهیدرات در زمان استراحت در بازی وجود دارد.
چالش ما همیشه این بوده است که چگونه آن 30 تا 60 گرم کربوهیدرات را در ساعت در چارچوب محدودیت های یک مسابقه فوتبال تحویل دهیم. به همین دلیل است که ما یک نوشیدنی تولید کردیم که 30 گرم قبل از مسابقه و 30 گرم دیگر در طول نیمه. من خوش شانس بودم و بسیار سپاسگزار بودم که توانستم این کار را با تیم اصلی باشگاه بارسلونا، همراه با دکتر ماریا آنتونیا لیزاراگا و ماریا پورتا، زیر نظر دکتر گیل روداس و دکتر رامون کانال انجام دهم.
قبل از اجرای این سیستم در باشگاه، باید درک می‌کردیم که مصرف کربوهیدرات در فوتبال چگونه کار می‌کند. ما کارآزمایی‌های بالینی را برای بررسی تأثیر آن بر عملکرد انجام دادیم، و همانطور که از نتایج مشاهده کردید، بازیکنانی که این نوشیدنی را مصرف کردند، دقت پاس خود را در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کردند، حفظ کردند، جایی که با گذشت زمان شاهد کاهش دقت پاس‌ها بودیم.
ما حتی دقت پاس را با پای غالب و غیر غالب اندازه‌گیری کردیم و پروتکلی را برای پاس‌های کوتاه و بلند تأیید کردیم. با مصرف نوشیدنی خود، بهبودهایی را در مراحل بعدی ورزش مشاهده کردیم. هنوز چیزهای زیادی برای یادگیری وجود دارد، اما می توان با اطمینان گفت که کربوهیدرات ها با تاخیر در خستگی مرتبط هستند.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که تغذیه به معنای بهبود بازی هر ورزشکار نیست. اگر همین الان یک نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات به شما بدهم، ناگهان بازیکن تیم اصلی نخواهید شد، اما کاری که می توانیم انجام دهیم این است که به شما کمک کنیم سطح مهارت خود را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. هدف ما این است - عملکرد ثابت‌تر، از ابتدا تا انتها.
می دانیم که دستگاه گوارش به مرور زمان با برنامه های تغذیه ورزشی سازگار می شود، بنابراین معرفی تدریجی این دستورالعمل ها مهم است.
شما گفته اید که سطح 2 درصد کم آبی می تواند تأثیر منفی هم از نظر جسمی و هم از نظر ذهنی داشته باشد. اون 2 درصد یعنی چی؟ چگونه باید آن رقم را تفسیر کنیم؟
2 درصد به از دست دادن توده بدن در حین ورزش اشاره دارد. برای تعیین آن، همانطور که گفته شد فقط باید قبل و بعد از ورزش خود را وزن کنید. این بسته به آن متفاوت خواهد بود.
بر روی اندازه فرد، اما شواهد نشان می دهد که کاهش 2 درصدی توده بدن آستانه ای است که در آن عملکرد هوازی شروع به کاهش می کند.
با این حال، حتی یک سطح کم آبی 1٪ می تواند بر عملکرد شناختی تأثیر بگذارد. همچنین به تحمل فردی و وظیفه بستگی دارد، اما روند از دست دادن پردازش ذهنی است. برخی از حوزه های شناختی حتی با کم آبی بدن تحت تاثیر قرار می گیرند. اگر به فوتبال فکر کنیم، تصمیم گیری یک عنصر حیاتی در بازی است.
آقای ایان رولو نظر شما در مورد وقفه های هیدراتاسیون در فوتبال چیست؟ آنها در جام جهانی 2014 شروع کردند و در قطر ضروری بودند:
من معتقدم که اول از همه، معرفی استراحت های هیدراتاسیون در پاسخ به شرایط محیطی شدیدی که از بازیکنان خواسته می شود در آن اجرا کنند، یک گام مثبت است. بازی در محیط گرم‌تر ویژگی‌های بازی را تغییر می‌دهد: بازیکنان زمان بیشتری روی توپ دارند و سرعت بازی معمولاً شدت کمتری دارد.
با این حال، اگر میزان تعریق را بدانیم و استراتژی های هیدراتاسیون برنامه ریزی شده داشته باشیم، بهتر است توصیه های شخصی ارائه کنیم. گفته می‌شود، در آن شرایط، جایگزینی مایعات مناسب در طول مسابقه تقریبا غیرممکن است. این یک چالش بزرگ است و واضح است: پیراهن بازیکنان کاملاً خیس شده است.
آنچه که اکنون می‌خواهیم انجام دهیم این است که این تلفات مایع در طول مسابقات در شرایط شدید را درک کنیم. اگر ما از دست دادن مایعات را درک کنیم، می‌توانیم روی ریکاوری نیز تمرکز کنیم: چقدر باید بعد از بازی بنوشند تا جایگزین آنچه در طول مسابقه از دست داده‌اند، شود. ما می دانیم که بازیکنان فقط مایعات را از دست نمی دهند. آنها همچنین الکترولیت ها را از دست می دهند، و الکترولیت اصلی از دست رفته در عرق سدیم است، همراه با آنیون مرتبط با آن، کلرید - اساساً نمک. باز هم، شخصی سازی در اینجا کلیدی است. برخی از بازیکنان بیشتر از دیگران نمک از دست می دهند.
شما اشاره کردید که هیدراته بودن قبل از مسابقه به اندازه هیدراته ماندن در طول مسابقه مهم است:
دقیقا. همانطور که گفتید، بسیار ساده است و دستورالعمل های اولیه واضح هستند. اکثر تیم ها در حال حاضر یک وعده غذایی قبل از تمرین، معمولاً حدود سه ساعت قبل از مسابقه، به عنوان نقطه مرجع می خورند. می‌توانیم حجمی از مایعات را که معمولاً بین 5 تا 7 میلی‌لیتر مایع به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ورزشکار است، تجویز کنیم تا با وعده غذایی قبل از مسابقه مصرف شود. این باید برای شروع تمرین با آب کافی باشد.
سپس، می‌توانیم وضعیت هیدراتاسیون بازیکن را با تجزیه و تحلیل و حجم و غلظت ادرار آنها کنترل یا به‌طور غیرمستقیم ارزیابی کنیم. اگر یک بازیکن تمرین را با حجم بسیار کمی از ادرار تیره شروع کند، نشان دهنده آن است که بدنش کمی کم آب شده است. این می تواند به این معنی باشد که آنها بین جلسات یا بعد از تمرین به اندازه کافی بهبود نمی یابند.
بزرگترین اشتباه ورزشکاران در مورد آبرسانی قبل یا در حین ورزش چیست؟ یا رایج ترین خطا چیست؟
رایج ترین اشتباه، نداشتن استراتژی هیدراتاسیون در طول تمرین است. عدم تمرین استراتژی های هیدراتاسیون مسابقه قبل از مسابقه واقعی. ما می دانیم که سیستم گوارشی به مرور زمان با برنامه های تغذیه ورزشی سازگار می شود، به همین دلیل است که معرفی تدریجی این دستورالعمل ها مهم است.
به عنوان مثال، اگر از شما بخواهم در حین ورزش 500 میلی لیتر بنوشید، اولین بار که آن را امتحان می کنید، ممکن است احساس نفخ کنید. در این صورت، ممکن است به نظر برسد که توصیه برای شما مناسب نیست، اما اینطور است. آنچه شما نیاز دارید این است که به تدریج به این توصیه ها عادت کنید. به طور کلی، یک دوره شش تا هشت هفته ای برای سازگاری روده و تحمل حجم بیشتری از مایعات کافی است. همچنین می‌تواند شروع به تحمل مقادیر بیشتری کربوهیدرات کند و ممکن است اکسیداسیون کربوهیدرات را در آن بازه زمانی افزایش دهد.
در صورت امکان، باید تلاش کنیم تا خواسته های رقابت را تکرار کنیم و آن را در تمرینات خود بگنجانیم.
تفاوت در استراتژی های تغذیه بسته به ورزش چیست؟ به عنوان مثال، ورزش های با شدت بالا یا متوسط مانند ماراتن یا دوچرخه سواری مسافت طولانی، در مقایسه با ورزش های کوتاه مدت مانند هندبال یا بسکتبال، که در آنها باید فقط در سه دقیقه انفجاری باشید:
هر زمان که ممکن است، باید تلاش کنیم تا خواسته های رقابت را تکرار کنیم و آن را در تمرینات خود بگنجانیم. در فوتبال حرفه ای، بسته به شدت جلسه و تمرین، این در ماکروسیکل هفتگی ادغام می شود. با این حال، ضروری است که هر ورزش را به صورت جداگانه انجام دهیم.
مهم است که از تفاوت بین تمرین و رقابت آگاه باشید. در تمرینات کوتاه مدت و با شدت کم، اگرچه ممکن است نیازی به تامین کربوهیدرات نباشد، اطمینان از مصرف مایعات و الکترولیت کافی مهم است. هنگامی که تمرکز بر عملکرد است، در آن زمان است که استراتژی های کربوهیدرات، در ترکیب با هیدراتاسیون، وارد عمل می شوند.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR ، ساکر آکادمی، وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
