وعده غذایی قبل از تمرین یا مسابقات ورزشی به ورزشکار کمک میکند تا آب و کربوهیدرات بدن ورزشکار در سطوح قابل قبولی قرار بگیرد تا سطوح گلوکز خون و گلیکوژن ذخیره شده به بیشنه ترین حد خود برسد و در عین حال ورزشکار را از رنجهای مرتبط با گرسنگی برهاند.
گلیکوژن اصلیترین منبع انرژی در فعالیتهای ورزشی شدید میباشد و به محض تخلیه شدن منابع گلیکوژن، ورزشکار خستگی عضلانی را تجربه خواهد کرد. بخشی از گلیکوژن در کبد و بخشی دیگر در عضله ذخیره میشود.
گلیکوژن ذخیره شده در کبد برای کل بدن مورد استفاده قرار میگیرد، ولی گلیکوژن ذخیره شده در عضلات فقط توسط خود عضله مصرف میشود.
نشان داده شده است که وعده غذایی پر کربوهیدرات اگر قبل از فعالیت ورزشی مصرف شود، زمان رسیدن به خستگی را در فعالیتهای هوازی افزایش میدهد (یعنی دیرترخسته میشویم).
در تمامی وعده های غذایی قبل از مسابقات یا فعالیتهای ورزشی باید زمان غذا خوردن، ترکیب وعده غذایی و مایعات، نوع رویداد (تمرین یا مسابقه) و یا رشته ورزشی و حتی تمایلات غذایی خود ورزشکار مد نظر قرار گیرد.
به منظور به حداقل رساندن احتمال ناراحتی معده در زمانی که وعده غذایی ما نزدیک به مسابقه و یا تمرین است، در این وعده غذا و نوشیدنی کمتری باید مصرف شود.
نوع غذا و نوشیدنی های قبل از تمرین و یا مسابقه ورزشی باید برای ورزشکار آشنا باشد (ورزشکار آن را قبلاً امتحان کرده باشد).
این وعده غذایی باید چربی و فیبر کمتری داشته باشد تا سریعتر از معده خارج شده و ناراحتی های دستگاه گوارش را کاهش دهد و همچنین باید دارای میزان متوسطی از پروتئین باشد (پروتئین منجر به سیری بلند مدت میشود). با اینکه مصرف کربوهیدراتهایی مانند گلوکز که با افزایش سریع سطوح انسولین در ابتدای تمرینات ورزشی منجر به افت قند خون میشوند، سطوح قند خون معمولا پس از حدود 20 دقیقه به حالت طبیعی خود باز میگردد و افت ابتدایی قند خون تأثیری بر عملکرد نخواهد داشت.
◊ ورزشهایی مثل فوتبال که به استقامت هوازی نیازمند هستند:
وعده غذایی قبل از مسابقه یا فعالیت ورزشی میتواند اهمیت بسزایی برای ورزش هایی مانند فوتبال که مدت زمان فعالیت در آنها بالا است داشته باشد. صبح هنگام بیدار شدن از خواب، سطوح قند خون پایین است و ذخایر گلیکوژن کبد به صورت قابل توجهی کاهش یافته اند. هر دو مورد باعث کاهش کربوهیدرات برای تولید انرژی می شوند.
مصرف کربوهیدرات در وعده غذایی قبل از تمرین و مسابقه میتواند ذخایر گلیکوژن را به طور قابل توجهی افزایش دهد. در افرادی که کربوهیدرات را در وعده های غذایی خود مصرف میکنند و وعده غذایی قبل از تمرین و مسابقه را 3 ساعت قبل میل میکنند مدت زمان رسیدن به خستگی افزایش مییابد.
پژوهشها نشان میدهند عملکرد استقامتی افرادی که 3 ساعت قبل از فعالیت ورزشی یا مسابقه وعده غذایی پر کربوهیدرات میل میکنند تا 9 درصد افزایش مییابد.
همچنین عملکرد استقامتی افرادی که هم وعده غذایی پر کربوهیدرات مصرف میکنند و هم در حین فعالیت ورزشی نوشیدنی ورزشی (کربوهیدرات الکترولیت) مصرف میکنند تا 22 درصد افزایش مییابد.
در ورزشکاران رشته های استقامتی مثل بازیکنان فوتبال که به رژیم غذایی پر کربوهیدرات عادت دارند، زمانی که کربوهیدرات کمی صرف میکنند و تمرینات ورزشی خود را با ذخایر خالی گلیکوژن آغاز میکنند، پروتئینهای عضلانی خود را شکسته و به عنوان سوخت استفاده خواهند کرد (اصطلاحاً عضلات خود را میسوزانند) که این امر میتواند باعث سرکوب سیستم ایمنی و سرکوب عملکرد دستگاه عصبی شود. از این رو، استفاده از رژیم غذایی پر کربوهیدرات در وعده غذایی قبل از فعالیت باعث کاهش شکسته شدن پروتئین و در همچنین عرضه کربوهیدرات به سیستم ایمنی و دستگاه عصبی مرکزی میشود.
اگرچه رژیم کم کربوهیدرات باعث سرکوب سیستم ایمنی و عملکرد دستگاه عصبی مرکزی میشود، ولی سازگاری بلند مدت با رژیم کم کربوهیدرات باعث میشود بدن بر مصرف منابع چربی خود تکیه کند.
واضح است که رژیم غذایی پر کربوهیدرات چند ساعت قبل از تمرین یا مسابقه ورزشی میتواند باعث بهبود عملکرد استقامتی شود. با این حال، صبح زود و زمانی که بدن تمایل زیادی به خواب دارد، خواب میتواند با تغذیه تداخل پیدا کند. به عنوان مثال، فوتبالیستی که قرار است ساعت 7 صبح باید در تمرین خود حاضر شود، باید ساعت 2 صبح برای غذا خوردن بیدار شود که عملا بسیار سخت است.
ورزشکارانی که با چنین شرایطی مواجه هستند باید خود را عادت بدهند که یک یا دو ساعت قبل از شروع تمرین یا مسابقه یک وعده غذایی کم حجم داشته باشند و در حین تمرین یا مسابقه به میزان کافی کربوهیدرات مصرف کنند.
در این قسمت توصیه های عمومی رژیم غذایی قبل از فعالیت ورزشی را ارائه خواهیم کرد که هر فرد میتواند با توجه به نیازهای شخصی خود از آن بهرهمند شود.
*ورزشکاران باید قبل از ورزش یا مسابقه به اندازه کافی (چندین بار در صورت نیاز) آب مصرف کنند تا بدن آنها آب کافی جذب کرده و ادرار را دفع کند.
*ورزشکارانی که به راحتی دچار حالت تهوع میشوند، یا در حین مسابقه دچار اسهال شده اند، و یا قبل از مسابقه احساس دلهره یا بدخلقی میکنند، و یا فعالیت ورزشی آنها شدت بالایی دارد، و همچنین افرادی که در گرما ورزش میکنند یا مسابقه میدهند حداقل باید 2 ساعت قبل از مسابقه و یا تمرین
سنگین، غذا بخورند. ورزشکارانی مثل بازیکنان فوتبال که فعالیتهای هوازی استقامتی انجام میدهند و وعده غذایی خود را 2 ساعت قبل از فعالیت ورزشی مصرف میکنند باید حدود 1 تا 4 گرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنشان کربوهیدرات و .15 و .25 گرم پروتئین مصرف کنند.
*اگر وعده غذایی 2 ساعت قبل از مسابقه یا فعالیت ورزشی میباشد ورزشکاران باید حدوداً 1 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن خود مصرف کنند.
همچنین باید به اندازه کافی آب مصرف کنند که در ادامه در این مورد صحبت خواهیم کرد. در زمان فعالیت بلند مدت در آب و هوای گرم، ورزشکاران باید نوشیدنی ورزشی حاوی 460 تا 690 میلی گرم سدیم و حدود 78 تا 195 میلی گرم پتاسیم استفاده کنند.
*وعده غذایی نزدیک به تمرین یا مسابقه باید سبک باشد. همچنین، مصرف کربوهیدرات مایع در وعده هایی که یک ساعت تا تمرین یا مسابقه فاصله دارند ترجیح داده میشود چون کربوهیدرات مایع سریعتر از کربوهیدرات جامد از معده خارج میشود. ژله ها، پاستیلها و منابع کوچک کربوهیدراتی خیلی زود هضم میشوند.
*ورزشکاران میتوانند غذای مصرفی، زمان هر وعده غذایی یا میان وعده خود و همچنین احساسی که در حین فعالیت ورزشی یا مسابقه بعد از وعده غذایی یا ناراحتی معده خود پس از وعده غذایی را شناسایی کنند و نسبت به بهبود برنامه های غذایی قبل از تمرین یا مسابقه اقدام کنند.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتری را به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
- بهترین باشگاه و مدرسه فوتبال استان البرز و کرج
- بهترین مدرسه فوتبال کرج کجاست؟ (بهترین آکادمی فوتبال در کرج)
- بهترین باشگاه و مدرسه فوتبال در کرج (مدرسه فوتبال خوب در کرج)
- بهترین مدرسه فوتبال کرج
- مدرسه فوتبال کودکان در کرج
- استعدادیابی فوتبال در کرج
