یکشنبه 19 بهمن ۱۳۹۹ ۱۱:۵۵:۵۶ 0 نکته جالب در مورد تمرینات قدرتی و افزایش توده عضلانی در فوتبال |FCDORFAK

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز به عنوان یکی از بهترین آکادمی های فوتبال ایران و البرز تلاش دارد، تا همگام با بهترین تمرینات روز فوتبال دنیا، استعدادهای خوبی را به فوتبال ملی و باشگاهی معرفی نماید.

با مقالات دیگر درفک نیز همراه باشید.

برنامه های تمرینات قدرتی اهداف مختلفی دارند، اگرچه دو هدف اصلی برای بیشتر ورزشکاران افزایش قدرت یا توده عضلانی است. هدف اغلب پیشرفت فقط در یکی از این عوامل است. به عنوان مثال، در ورزشهایی که جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن بدن مهم است، ممکن است ورزشکاران بدنبال افزایش قدرت بدون افزایش توده عضلانی باشند.

بنابراین، هنگام برنامه ریزی تمرینات قدرتی، باید اهداف را کاملاً واضح بدانیم تا متغیرهای مختلف تمرینی را به شکلی تنظیم کنیم که به سازگاری های مطلوب برسد. به طور خاص، دو متغیر که بیشترین تأثیر را در سازگاری تولید شده با تمرینات قدرتی دارند، شدت (به عنوان مثال بار زیاد یا کم، سرعت زیاد یا کم) و حجم (به عنوان مثال تعداد تکرارهای انجام شده ، زمان تحت تنش) است.

حجم در مقابل شدت برای افزایش قدرت:

چندین مطالعه به دنبال بررسی چگونگی تأثیر بارهای زیاد یا کم بر روی سطح توده عضلانی و قدرت بوده است و نتایج پیچیده نشان داده شده است. در یک متاآنالیز منتشر شده توسط دکتر برد شوونفلد، یکی از متخصصان برجسته در تمرینات قدرتی، 21 مطالعه مورد تجزیه و تحلیل قرار گرفت که پروتکل های تمرین را با بارهای زیاد (60٪< از حداکثر وزنی که می توان بلند کرد [1RM]) در مقایسه با کم مقایسه کرد بارها (<60٪). نتایج نشان داد که بارهای کم و زیاد می توانند از نظر توده عضلانی مزایای یکسانی داشته باشند، اگرچه بارهای زیاد باعث افزایش قدرت می شوند.

این نتایج نشان می دهد که شدت (یعنی بار استفاده شده) یک عامل کلیدی برای افزایش در قدرت عضلات است. این احتمالاً به این دلیل است که قدرت نه تنها به توده عضلانی، بلکه به عوامل دیگری مانند عوامل عصبی عضلانی (به عنوان مثال استخدام سریع فیبر انقباض) که سود بیشتری از اقدامات انفجاری و بار زیاد دارند، بستگی دارد.

به عنوان مثال، در مطالعه دیگری که اخیراً دکتر شوئنفلد نیز در آن شرکت کرده است نشان داده شده است که انجام یک سری در هر تمرین (8-12 تکرار برای نارسایی عضلانی) به مدت 3 روز در هفته ممکن است برای افزایش قدرت عضلات کافی باشد، در حالی که تعداد آنها افزایش می یابد این مجموعه ها مزایای بیشتری ندارند.

*آکادمی دروازه بانی فوتبال در استان البرز و کرج | FCDORFAK

*دروازه بان ها در فوتبال مدرن دیگر فقط یک بازیکن با دو دست نیستند (شروع مجدد بازی توسط دروازه بان، بازیسازی با دروازه بان)

*استعدادیابی فوتبال در کرج (استعدادیابی فوتبال نونهالان در کرج)

*تست فوتبال در کرج (تست فوتبال نونهالان، نوجوانان در کرج سال 99)

حجم و شدت برای افزایش توده عضلانی

با این حال، برخلاف آنچه با قدرت عضلات اتفاق می افتد، به نظر می رسد که حجم تمرین نقش مهمی در هایپرتروفی عضلات دارد. با این وجود، در مطالعه فوق الذکر توسط دکتر شوئنفلد و همکاران مشاهده شد که هرچه سری بیشتر انجام شود، افزایش توده عضلانی بیشتر خواهد بود. بعلاوه، یک متاآنالیز که شامل 15 مطالعه بود نتیجه گرفت که انجام تعداد بیشتری سری در هفته باعث افزایش بیشتر توده عضلانی می شود (4٪ بیشتر به طور متوسط) نسبت به دوره های تمرین کمتر، با افزایش هر یک از تمرینات اضافی، توده عضلانی 0.4٪ افزایش می یابد.

این نتایج نشان می دهد که میزان تمرین (تعداد تکرار یا سری) یک فاکتور بسیار مهم در هنگام تولید افزایش توده عضلانی است، در حالی که بار استفاده شده می تواند اهمیت کمتری داشته باشد. به طور خاص، به نظر می رسد که بدون در نظر گرفتن کم یا زیاد بودن بار، می توان به همان دستاوردهای عضلانی دست یافت، تا زمانی که به خستگی عضله برسیم (یعنی وقتی که دیگر قادر به انجام تکرارهای دیگر نباشیم، چنین خستگی های زیادی ایجاد می شود).

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که هم بارهای کم با تکرارهای زیاد (20-25 تکرار با 30-50٪ RM) و هم بارهای زیاد با چند تکرار (8-12 تکرار با 75-90٪ RM) باعث افزایش یکسان در توده عضلانی می شوند. اگر هر دو پروتکل تا نارسایی عضلانی انجام شود.

نتیجه گیری:

فواید تمرین با قدرت و بارهای توده عضلانی تا حد زیادی به شدت و حجم انجام شده بستگی دارد. به طور خاص، به نظر می رسد شدت (بار استفاده شده) نقشی اساسی در افزایش قدرت دارد، در حالی که منافع بیشتری با بارهای زیاد در مقابل بارهای کم به دست می آید. با این حال، شواهد نشان می دهد که تا زمانی که به خستگی زیاد (رسیدن به نارسایی عضلانی) برسیم، می توان با بارهای کم یا زیاد، همان مزایا را در توده عضلانی بدست آورد.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان یکی از بهترین باشگاه ها و مدارس فوتبال در استان البرز، از بازیکنان با استعداد فوتبال استان البرز، تست فنی بعمل می آورد. شما نیز می توانید با توجه به شرایط سنی خود در یکی از رده های باشگاه فوتبال درفک حضور داشته باشید.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز از استعدادهای فوتبال در سراسر کشور پذیرش می کند. شما می توانید به مجموعه درفک پیوسته و در مسیر حرفه ای شدن به عنوان یک فوتبالیست قدم بردارید.

مقالات دُرفَک