سه شنبه 31 فروردین ۱۴۰۰ ۱۳:۱۴:۱۰ 0 توصیه های تغذیه ای قبل، در طول و بعد از یک مسابقه فوتبال | FCDORFAK

فوتبال در سال های اخیر بسیار پیشرفت کرده است و تقاضای جسمی به طور فزاینده ای بیشتر شده است. علاوه بر برنامه ریزی مناسب تمرینات، تغذیه نقش اساسی در کمک به ورزشکاران و بازیکنان فوتبال برای دستیابی به عملکرد ورزشی مطلوب دارد. به طور خاص، در میان بسیاری از متغیرهای دیگر، تغذیه در روزهای پیرامون مسابقه می تواند عملکرد را در حین و یا در تمرینات بعدی تعیین کند. با این حال، هنوز بحث و جدال زیادی وجود دارد که کدام استراتژی های تغذیه ای از نظر علمی پشتیبانی می شوند و کدام یک نه. بنابراین، می توان به ارزیابی نظرات متخصصان در این زمینه به منظور ارائه توصیه شده ترین راهکارهای تغذیه ای کمک کند.

در این زمینه، هیئت متخصصان یوفا، که شامل دکتر آنتونیا لیزاراگا، متخصص تغذیه FC بارسلونا، و همچنین سایر مربیان، دانشمندان، پزشکان، متخصصان تغذیه و به طور کلی، متخصصان دنیای فوتبال است، مجموعه ای از توصیه های مربوط به تغذیه بازیکنان فوتبال، از جمله برای لحظات قبل، حین و بعد از مسابقه فوتبال، که در مجله معتبر پزشکی ورزشی انگلیس منتشر شده است ارائه داده اند.

تغذیه روزهای قبل از بازی و مسابقه فوتبال:

با توجه به اهمیت کربوهیدرات ها برای انجام کارهایی با شدت زیاد، قبل از بازی سعی در حداکثر پر کردن ذخایر گلیکوژن ضروری است. برای انجام این کار، تمرین روز قبل از مسابقه به طور معمول باید سبک باشد، و بازیکنان باید سعی کنند مقدار زیادی کربوهیدرات (6-8 گرم در کیلوگرم) بخورند تا جایگزین گلیکوژن عضله و کبد شود. این مقدار کربوهیدرات برای یک ورزشکار و بازیکن فوتبال متوسط 70 کیلوگرمی معادل 420-560 گرم در روز است و می تواند با افزایش مصرف مواد غذایی مانند میوه ها، ماکارونی، برنج، سیب زمینی و نان در طول روز (با توجه به مثال، اینکه یک ظرف برنج آب پز تقریباً معادل 60 گرم کربوهیدرات دارد، یک موز حاوی حدود 30 گرم کربوهیدرات است یا اینکه دو برش نان حاوی تقریباً 25 گرم کربوهیدرات است و همچنین می تواند با مکمل های ورزشی همراه باشد.(نوشیدنی های کربوهیدرات و غیره).

علاوه بر این، هنگامی که چندین بازی در یک دوره کوتاه مدت (72-48 ساعت) انجام می شود، باید این مقدار زیاد کربوهیدرات در روزهای بین مدت مسابقات حفظ شود.

از طرف دیگر، باید با کنترل وزن بدن، درک تشنگی، رنگ ادرار، هیدراتاسیون را قبل از بازی کنترل کرد، تا بازیکنان برای شروع بازی تا حد ممکن هیدراته شوند. صِرف مصرف مایعات بر اساس تشنگی ممکن است کافی نباشد، بنابراین برنامه ریزی برای مصرف به صورت جداگانه (برای مثال بر اساس میزان تعریق هر بازیکن) می تواند برای اطمینان از آبرسانی مطلوب توصیه شود.

تغذیه قبل از مسابقه فوتبال:

به منظور دستیابی به بالاترین سطح گلیکوژن ممکن، در روز مسابقه توصیه می شود که 6-8 گرم در کیلوگرم وزن بدن کربوهیدرات مصرف کنید، از جمله یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات 3-4 ساعت قبل از شروع (1-3 گرم در هر کیلوگرم وزن بدن)، معادل 210 گرم کربوهیدرات برای یک ورزشکار متوسط 70 کیلوگرمی، که می تواند به عنوان مثال با یک ظرف بزرگ ماکارونی یا برنج، یک موز و یک یا دو برش نان بدست آید. این امر به ویژه برای بالا نگه داشتن سطح گلیکوژن در کبد بسیار مهم است، زیرا ممکن است شب کاهش یابد. این وعده قبل از بازی باید شامل غذاهایی باشد که به راحتی قابل هضم باشند تا از بروز مشکلات گوارشی جلوگیری شود، اما تا حدی باید به عادت های معمول بازیکنان احترام گذاشته شود تا احساس راحتی کنند. بازیکنان همچنین باید در شرایط هیدراتاسیون خوب برای بازی حاضر شوند، 5-7 میلی لیتر بر کیلوگرم مایع را در 2-4 ساعت قبل از شروع بازی فوتبال مصرف کنند (تقریبا نیم لیتر آب برای یک بازیکن 70 کیلوگرمی).

تغذیه در طول مسابقه فوتبال:

بالا نگه داشتن میزان کربوهیدرات در طول بازی می تواند به بهبود عملکرد جسمی و همچنین فنی و شناختی کمک کند. به عنوان مثال، مطالعات مختلف مشاهده کرده اند که مصرف 30-60 گرم در طول مسابقه، یا 60 گرم قبل از هر نیمه، می تواند استراتژی های مفیدی باشد (برای مثال، با توجه به اینکه یک لیتر نوشیدنی ایزوتونیک در حدود 60 گرم کربوهیدرات کمک می کند).

بنابراین، کارشناسان توصیه می کنند 30-60 گرم قبل از گرم شدن و 30-60 گرم دیگر در بین 2 نیمه فوتبال، با مکمل های ورزشی (به ویژه نوشیدنی های کربوهیدرات) مصرف کنید گزینه خوبی برای کاهش علائم گوارشی است. علاوه بر این، غرغره کردن یک نوشیدنی کربوهیدرات (بدون بلعیدن آن) می تواند با تحریک گیرنده ها در حفره دهان و ایجاد اثرات مثبت بر سیستم عصبی مرکزی برای عملکرد مفید باشد، که می تواند یک گزینه بالقوه مفید برای بازیکنانی باشد که از دستگاه گوارش رنج می برند.

در مورد آبرسانی، که این بین بازیکنان متفاوت است و میزان تعریق نیز متفاوت است، که به طور متوسط بین 0.5 تا 2.5 لیتر در ساعت متغیر است.

در واقع، پیشنهاد شده است که بازیکنان باید ازکم آبی بدن که بیش از 2-3٪ از وزن بدن را از دست می دهند، همچنین باید سعی کنند از هیدراتاسیون بیش از حد که منجر به افزایش وزن بدن می شود جلوگیری کنند.

این استراتژی ها، هم مصرف کربوهیدرات و هم هیدراتاسیون، باید در جلسات تمرینی و بازی های دارای اولویت پایین انجام شود تا بتوان آنها را با جزئیات کاملتر دنبال کرد، بنابراین ورزشکاران را به آنها عادت می دهد.

*استعدادیابی فوتبال در کرج (استعدادیابی فوتبال نونهالان در کرج)

*تست فوتبال در کرج (تست فوتبال نونهالان، نوجوانان در کرج سال 99)

تغذیه بعد از بازی در فوتبال:

پس از پایان بازی، ما نباید نقش مهم تغذیه را برای تقویت بهبود و ریکاوری در اسرع وقت را فراموش کنیم. به منظور تأمین مجدد ذخایر گلیکوژن، بازیکنان باید به دنبال مصرف 1 گرم در کیلوگرم وزن بدن، کربوهیدرات در ساعت به مدت 4 ساعت بعد از بازی (یعنی 70 گرم برای یک ورزشکار 70 کیلوگرمی) باشند، که معمولاً با خوردن نوشیدنی های ورزشی و / یا یا در رختکن و به دنبال آن مقداری غذا در رختکن، در مسیر بازگشت و خانه دنبال کنند. این مواد غذایی همچنین باید با مایع همراه باشند تا کمبود آب بدن تسهیل شود. توجه به این نکته مهم است که گاهی اوقات، به ویژه هنگامی که بازی ها شب انجام می شود، دریافت کربوهیدرات مناسب بلافاصله بعد از بازی دشوارتر است. در این موارد، باید توجه ویژه ای به مصرف 24 ساعت بعد شود، که باید 6-8 گرم در کیلوگرم در روز بعد باشد و در صورت وجود چندین مورد بازی های پشت سر هم باید برای 48-72 ساعت بعد حفظ شود.

با این حال، علاوه بر کربوهیدرات ها، کنترل پروتئین دریافتی برای تقویت بازیابی عضلات پس از ورزش مهم است، مصرف 25-20 گرم پروتئین هر 3-4 ساعت پس از ورزش توصیه می شود (که می توان به عنوان مثال با حدود 100 گرم سینه مرغ یا کمی بیش از نیم لیتر شیر) تامین شود. علاوه بر این، اگرچه مطالعات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، شواهد در حال رشد نشان می دهد که سایر مداخلات مانند مصرف پلی فنول از گیلاس می تواند باعث بهبود عوامل مختلف بهبودی مانند عملکرد و حتی التهاب شود.

سرانجام، مصرف آنتی اکسیدان هایی مانند ویتامین C یا E می تواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد و پاسخ آنتی اکسیدانی درون زا در بدن را که برای ایجاد سازگاری عضلانی با تمرین ضروری است، محدود کند.

بنابراین، مصرف آنتی اکسیدان ها باید بر اساس اهداف فردی در هر لحظه تنظیم شود.

از آنجا که در بعضی موارد می تواند سازگاری با تمرین را محدود کند اما در شرایطی که چندین مسابقه پشت سر هم وجود دارد و بهبود سریع نیاز است (و نه سازگاری عضلانی) می تواند مفید باشد.

لینک مرتبط: دروازه بان ها در فوتبال مدرن دیگر فقط یک بازیکن با دو دست نیستند (شروع مجدد بازی توسط دروازه بان، بازیسازی با دروازه بان)

لینک مرتبط: آکادمی دروازه بانی فوتبال در استان البرز و کرج | FCDORFAK

نتیجه گیری برای تغذیه بازیکنان فوتبال:

تغذیه بازیکنان قبل، در حین و بعد از بازی می تواند تأثیر عمده ای در عملکرد درون بازی و همچنین در تمرینات بعدی داشته باشد. قبل و در حین بازی، هدف اصلی حفظ وضعیت مناسب آبرسانی و تلاش برای رسیدن به بازی با ذخیره گلیکوژن تا حد ممکن و همچنین تأمین کربوهیدرات در طول بازی برای جلوگیری از تخلیه انرژی خواهد بود.

بعد از بازی، نه تنها بازیکنان باید هرچه سریعتر سطح گلیکوژن را هیدراته کرده و بازیابی کنند، بلکه توصیه می شود که برای تقویت بازیابی عضلات و در نتیجه عملکرد در جلسات بعدی، پروتئین ها را نیز مصرف کنند.

*خرید آنلاین کتاب های مربیگری فوتبال (کتابخانه مربیان فوتبال ایران)

ثبت نام در بهترین باشگاه و مدرسه فوتبال استان البرز و کرج FCDORFAK

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان یکی از بهترین باشگاه ها و مدارس فوتبال در استان البرز، از بازیکنان با استعداد فوتبال استان البرز، تست فنی بعمل می آورد. شما نیز می توانید با توجه به شرایط سنی خود در یکی از رده های باشگاه فوتبال درفک حضور داشته باشید.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز از استعدادهای فوتبال در سراسر کشور پذیرش می کند. شما می توانید به مجموعه درفک پیوسته و در مسیر حرفه ای شدن به عنوان یک فوتبالیست قدم بردارید.

مقالات دُرفَک