تمرینات آمادگی جسمانی مختص هر پست - مانند یک بازیکن حرفه‌ای مدرن تمرین کنید
تمرینات آمادگی جسمانی مختص هر پست - مانند یک بازیکن حرفه‌ای مدرن تمرین کنید
توسط باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز به سرپرستی سعید رنجبر
در بازی امروز، فوتبالیست‌های سطح بالا نه تنها از نظر فنی بااستعداد هستند، بلکه از نظر فیزیکی نیز برای انجام نقش‌های خاص خود با شدت، دقت و استقامت بهینه شده‌اند. روزهای جلسات تناسب اندام عمومی گذشته است؛ بازیکنان حرفه‌ای مدرن از روال‌های آمادگی جسمانی متناسب با نیازهای هر پست پیروی می‌کنند. در این مقاله، تمرینات آمادگی جسمانی مختص هر پست، دلیل اهمیت آنها و نحوه تمرین مانند یک بازیکن حرفه‌ای مدرن را بررسی می‌کنیم.
چرا تمرینات آمادگی جسمانی مختص هر پست فوتبال اهمیت دارد:
فوتبال بازی انتقال‌های مداوم، دوهای سرعت با شدت بالا، کاهش سرعت‌های شدید و تلاش‌های انفجاری مکرر است. با این حال، ماهیت و فراوانی این اقدامات بسته به پست بسیار متفاوت است:
مدافعان میانی به قدرت، واکنش‌های سریع و تسلط هوایی نیاز دارند.
مدافعان کناری بیشترین مسافت را پوشش می‌دهند و به توانایی دوهای سرعت مکرر و سرعت بازیابی نیاز دارند.
هافبک‌های میانی به ظرفیت هوازی، چرخش‌های سریع و چابکی در فضاهای تنگ متکی هستند. وینگرها به شتاب، انفجار تک به تک و استقامت با سرعت بالا نیاز دارند.
مهاجمان باید حرکات سریع را با انفجارهای بی‌هوازی و شوت زدن در شرایط خستگی ترکیب کنند.
با تمریناتی که این اقدامات خاص نقش را شبیه‌سازی می‌کنند، بازیکنان می‌توانند آمادگی جسمانی مرتبط با مسابقه را ایجاد کنند که مستقیماً به عملکرد تبدیل می‌شود.
اصول کلیدی آمادگی جسمانی:
قبل از شروع تمرینات، این اصول را در نظر داشته باشید:
ویژگی: حرکاتی را که در بازی‌ها انجام می‌دهید، تمرین کنید.
شدت بیش از حجم: فوتبال مدرن برای تلاش‌های با شدت بالا و سرعت بازی در طول دویدن‌های طولانی و آهسته ارزش قائل است.
مدیریت ریکاوری: از استراحت ساختار یافته برای شبیه‌سازی نیازهای مسابقه استفاده کنید.
طراحی یکپارچه: در صورت امکان اجزای فنی، تاکتیکی و فیزیکی را با هم ترکیب کنید.
تمرینات بر اساس موقعیت
مدافعان میانی: قدرت واکنشی و دوئل‌های هوایی
تمرین: سرعت واکنشی + پرش دوئل
چیدمان: مخروط شروع، حریف ساختگی، منطقه پرتاب توپ هوایی. اجرا: با علامت مربی، ۵ متر به عقب بزنید، سپس برای گرفتن ضربه سر یا دفع توپ هوایی، به جلو حرکت انفجاری داشته باشید.
تمرکز: شتاب از حالت ایستا یا رکاب زدن به عقب، زمان‌بندی هوایی، قدرت بالاتنه.
تمرین: دفاع در باکس ۱ در مقابل ۱، فاصله‌ها
تنظیمات: باکس کوچک ۱۰ در ۱۵ متری، مهاجم در مقابل مدافع.
اجرا: دوئل‌های ۱۰ ثانیه‌ای، مدافع باید مانع از خروج مهاجم از باکس از طریق مخروط‌ها شود.
تمرکز: چابکی، قدرت، سرعت‌های بازیابی، واکنش‌های دفاعی.
تمرینات آمادگی جسمانی مختص هر پست - تمرین مانند یک حرفه‌ای مدرن در فوتبال
فول‌بک‌ها: استقامت و بازیابی با سرعت بالا
تمرین: دویدن‌های بازیابی همپوشانی
تنظیمات: منطقه پهلو (۲۰-۲۵ متر)، مخروط‌ها برای شبیه‌سازی شروع همپوشانی و نقطه بازیابی.
اجرا: همپوشانی سرعت (۲۰ متر)، ارسال پاس/سانتر، بازیابی به موقعیت دفاعی.
تکرار: ۴ تا ۶ تکرار در هر ست، نسبت کار/استراحت ۱:۲.
تمرکز: توانایی تکرار سرعت، تغییر جهت، آمادگی جسمانی در انتقال.
تمرین: رفت و برگشت در کانال انتقال
تنظیمات: کانال ۲۰ متری، مهاجمان ضدحمله را شبیه‌سازی می‌کنند.
اجرا: برای پرس کردن، سریع پایین آمدن، سپس با هر تریگر به سمت دروازه بازیابی می‌شوند.
تمرکز: بازیابی سرعت بازی، شدت پرس.
هافبک‌های مرکزی: باکس تو باکس و چابکی
تمرین: مدارهای رفت و برگشت سه منطقه‌ای
چیدمان: سه منطقه (یک سوم دفاعی، یک سوم میانی، یک سوم تهاجمی).
اجرا: بین بازیابی توپ، ترکیب پاس‌های کوتاه و ورود به محوطه جریمه در اواخر بازی، متغیر باشد.
تمرکز: پایه هوازی، تغییر مکرر جهت، تصمیم‌گیری در شرایط خستگی.
تمرین: فواصل پاس و حرکت لوزی شکل
چیدمان: یک شکل مثلث با مخروط‌ها (هر ضلع ۱۰ تا ۱۵ متر) ایجاد کنید. دو بازیکن در هر مخروط، یک توپ در بازی. اجرا: بازیکنان پاس می‌دهند و پاس خود را در اطراف مثلث دنبال می‌کنند. هر 30 ثانیه، همه بازیکنان 10 متر از مثلث دور می‌شوند و به موقعیت خود برمی‌گردند، سپس بلافاصله الگوی پاس را از سر می‌گیرند.
تمرکز: پاس و دریافت سریع در شرایط خستگی، آمادگی هوازی، هماهنگی حرکتی.
تمرینات پاس - بهبود دقت و سرعت
بازیکنان کناری: شتاب، آمادگی جسمانی 1 در مقابل 1 و استقامت سرعت
تمرین: دریبل
تنظیم: مسیر دریبل 15-20 متری با مخروط‌ها.
اجرا: دریبل انفجاری، تغییر جهت در هر مخروط، پایان دادن با یک سانتر یا شوت.
تمرکز: شتاب با توپ، فریب بدن، انفجار جهت‌دار.
تمرینات چابکی و شتاب با توپ
تمرین: شاتل‌های با سرعت بالا با وینگر
تنظیم: مسیرهای سرعت 30 متری. اجرا: از ابتدا تا انتها بدوید، سپس با دویدن آهسته به حالت اولیه برگردید. بعد از ۴ تکرار، یک حرکت تهاجمی ۱ در مقابل ۱ انجام دهید.
تمرکز: استقامت و بازده تهاجمی در حالت خستگی.
تمرین آمادگی جسمانی مختص هر موقعیت
تمرین مانند یک حرفه‌ای مدرن
مهاجمان: حرکات تیز و تمام‌کنندگی در شرایط خستگی
تمرین: حرکت در جعبه چند جهته + تمام‌کنندگی
تنظیم: جعبه ۱۸ یاردی با ۴-۵ مخروط که محرک‌های حرکتی را شبیه‌سازی می‌کنند.
اجرا: دویدن از یک مخروط به مخروط دیگر (حرکت دوتایی)، سپس حمله به توپ عرضی یا عمقی.
تمرکز: الگوهای حرکتی واقع‌گرایانه در بازی، تمام‌کنندگی تحت فشار.
تمرین: چرخش و گلزنی
تنظیم: شروع مخروط‌ها، هدف قرار دادن هدف.
اجرا: دریافت توپ با پشت به دروازه تحت فشار مدافع. چرخش به سمت فضا و تمام کردن توپ به سمت دروازه.
تمرکز: انفجار بی‌هوازی، انتقال دفاعی، اجرای سریع.
نکات پایانی
فوتبال مدرن چیزی بیش از توانایی فنی را می‌طلبد - این ورزش به پروفایل‌های بدنی مختص هر پست نیاز دارد که برای سرعت، فضا و پیچیدگی تاکتیکی بازی بهینه شده باشند. با تمرین با تمرینات آمادگی جسمانی هدفمند، بازیکنان می‌توانند سناریوهای مسابقه را بهتر شبیه‌سازی کنند، خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهند و به طور مداوم در سطوح بالا عمل کنند.
چه مربی باشید که جلسات تمرینی را طراحی می‌کند و چه بازیکنی که به دنبال بهبود آمادگی جسمانی مختص به نقش خود است، ادغام این تمرینات می‌تواند به شما کمک کند مانند یک بازیکن حرفه‌ای مدرن تمرین کنید.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
