بهبودی از آسیب همسترینگ: یک استراتژی سه مرحله ای
توسط سعید رنجبر

هدف من از این مقاله آموزشی در وبلاگ درفک البرز ارائه بینشی در مورد روند بهبودی، ارائه نکاتی برای کمک به سالم ماندن و حفظ بهترین عملکرد خود در زمین است.

بهبودی پس از آسیب همسترینگ در فوتبال:

آسیب اولیه
سه هفته پیش، در جریان یک بازی رقابتی 6 در مقابل 6، در حین شوت کردن، از ناحیه همسترینگ چپ یکی از بازیکنان ما آسیب دید. عواقب بلافاصله پس از آن چالش برانگیز بود، با دو روز لنگیدن و تحرک محدود.

فاز 1: پرداختن به درد

لینک مرتبط: شایع ترین آسیب های ورزشی تیمی و فوتبال | درفک البرز

بهبودی پس از آسیب اغلب با مدیریت درد آغاز می شود. در حالی که آسیب های جدی نیاز به مراقبت های پزشکی حرفه ای دارند، پارگی های جزئی عضلانی را می توان با برخی از استراتژی های مراقبت از خود برطرف کرد.

اهمیت خواب

خواب نقش مهمی در روند بهبودی دارد. 7 تا 9 ساعت به طور منظم برای حمایت از مکانیسم های درمانی طبیعی بدن خود هدف گذاری کنید. یک رژیم غذایی سالم مکمل این است و پایه و اساس بهبودی شما را تشکیل می دهد.

تسکین درد اضافی
علاوه بر خواب و تغذیه مناسب، از مسکن‌های بدون نسخه مانند ادویل یا تیلنول در حد متعادل استفاده کنید. راه حل های موضعی مانند Icy Hot نیز می توانند تسکین دهند. این اقدامات به بازیکن ما کمک کرد تا درد اولیه ناشی از آسیب همسترینگ را مدیریت کنم.

فاز 2: بازیابی فعال

ریکاوری فعال شامل تمرینات با شدت کم برای تقویت گردش خون و بهبود سریعتر است. ضروری است که آهسته شروع کنید و هرگز در این مرحله درد را تحمل نکنید.

پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا
فعالیت های کم تاثیر مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا انتخاب های عالی برای ریکاوری فعال هستند. آنها به حرکت بدن شما کمک می کنند بدون اینکه فشار زیادی بر عضلات آسیب دیده وارد کنند.

تمرینات ایزومتریک
به تدریج ورزش های ایزومتریک مانند پل باسن و پل های گلوت تک پا را معرفی کنید. این تمرینات بدون ایجاد فشار بیش از حد عضلات را درگیر می کند و به شما کمک می کند تا پیشرفت ریکاوری خود را اندازه گیری کنید.

آموزش قدرت
همانطور که پیشرفت می کنید، تمرینات مقاومتی مانند ضربات باندی، اسکات کتل بل عمیق، و ددلیفت رومانیایی با دمبل را انجام دهید. شدت را تنظیم کنید تا با تمرکز بر روی فرم مناسب و حرکات کنترل شده، از فشار بیش از حد بدن خود جلوگیری کنید.

لینک مرتبط: تمرینات قدرتی برای بازیکنان فوتبال در افزایش سرعت

فاز 3: بازگشت به زمین

مرحله نهایی شامل ادغام مجدد ایمن در بازی است. این یک دوره بحرانی است که نیاز به توجه دقیق برای جلوگیری از آسیب مجدد دارد.

جلسات آموزشی انفرادی
با جلسات آموزشی فردی شروع کنید تا محیط را کنترل کنید و به آرامی توانایی های خود را آزمایش کنید. یک گرم کردن پویا، از جمله زانو بلند، چرخش پا، و دوی سرعت را در اولویت قرار دهید تا بدن خود را برای نیازهای بازی آماده کنید.

گرم کردن دینامیک
یک گرم کردن کامل و پویا ضروری است، از جمله زانوهای بلند، چرخش پا، ضربات پشت و کارائوکه. قبل از شرکت در فعالیت های میدانی، 5 تا 10 دقیقه را صرف اطمینان از گرمای کامل کنید.

**[خرید آنلاین انواع توپ های فوتبال و فوتسال با بهترین کیفیت و قیمت (جهت خرید عمده تماس بگیرید)]

یک گرم کردن پویا خوب ممکن است به این صورت باشد:

دویدن سبک
زانوهای بلند
پشت پا زدن
دویدن پهلو به پهلو
50% اسپرینت
75% اسپرینت
دریبلینگ دریل و پاس
تمرین‌های دریبل‌زنی با سرعت‌های مختلف و تمرین‌های پاس دادن به دیوار را برای افزایش کنترل و لمس توپ ترکیب کنید.

روی پاس های کوتاه و کنترل شده تمرکز کنید تا فشار روی عضلات در حال ریکاوری خود را به حداقل برسانید.

احتیاط در شوتزنی:

در تمرینات شوتزنی احتیاط کنید تا از فشارهای غیرضروری به قسمت پایین تنه خود جلوگیری کنید. تعداد شلیک ها را محدود کنید، به خصوص از بیرون محوطه جریمه، و به سیگنال های بدن خود توجه کنید.

شوتزنی به راحتی می تواند منجر به آسیب مجدد شود، بنابراین به بدن خود گوش دهید و زیاده روی نکنید.

نتیجه
بهبودی پس از آسیب همسترینگ نیاز به صبر و یک رویکرد ساختار یافته دارد.

از گنجاندن فعالیت در بهبودی خود ابایی نداشته باشید، اما همیشه سرعت خود را در اولویت قرار دهید و از عجله کردن زودهنگام خودداری کنید.

تجربیات خود را در نظرات به اشتراک بگذارید، و به یاد داشته باشید، صبر کلید یک بهبود موفق است.

این مطلب تنها یکی از 600 مقاله ای است که آکادمی درفک البرز، به سرپرستی سعید رنجبر برای توسعه فوتبال و افزایش دانش مربیان و بازیکنان و خانواده های جامعه فوتبال ایران منتشر کرده است. اگر فکر میکنید این مطلب مفید بود، آن را در اختیار دیگران قرار دهید.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، بهترین مدرسه فوتبال و آکادمی فوتبال استان البرز و کرج، از بازیکنان مستعد و پرتلاش استان البرز و کرج، عضویت می پذیرد. 

این باشگاه تلاش دارد تا همگام با تمرینات روز آکادمی های فوتبال برتر دنیا، استعدادهای بهتری را پرورش داده و به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند.