مقالات دُرفَک

چگونه یک بازیکن سریعتر در فوتبال شویم
توسط سعید رنجبر مربی فوتبال

بهترین تمرینات برای بهبود سرعت بازیکنان فوتبال

سرعت یک جنبه حیاتی فوتبال است و بازیکنان در سراسر جهان دائما از سرعت خود برای به دست آوردن برتری در بازی استفاده می کنند.

بسیاری از مردم فکر می کنند که شما یا یک بازیکن سریع هستید یا یک بازیکن کند، و کار زیادی برای تغییر آن نمی توانید انجام دهید. بهرحال آن مورد مد نظر نیست.

سرعت فردی شما را می توان با تمرین صحیح بهبود بخشید. در این مقاله از وبلاگ آموزشی درفک البرز، سه نکته را به شما ارائه خواهم کرد که به من کمک کرد بازیکن سریع تری شوم، به این امید که برای شما نیز مفید باشد.

چرا سرعت مهم است
ابتدا، درک این نکته ضروری است که هنگام تمرین برای سرعت، موقعیت بازی اهمیت دارد.

به عنوان مثال، یک وینگر یا یک مدافع کناری باید سریع باشد تا حریفان را تک به تک شکست دهد، اما همچنین به اندازه کافی سریع باشد تا به دفاع برگردد و از هرگونه ضدحمله دفاع کند.

هنگام تمرین، سه نوع تمرین اصلی وجود دارد که بازیکنان برای کمک به بهبود سرعت خود باید روی آنها تمرکز کنند:

تمرین مقاومتی

پلایومتریک

تمرینات دوی سرعت

تمرینات مقاومتی در فوتبال:

با شروع تمرینات مقاومتی، یکی از موثرترین تمرینات ددلیفت رومانیایی است. این تمرین تمام ماهیچه های امتداد زنجیره خلفی شما را تقویت می کند و وضعیت شما را به طور کلی بهبود می بخشد.

دو ماهیچه‌ای که این تمرین مستقیماً هدف قرار می‌دهد، همسترینگ و لگن شما هستند که دو تا از مهم‌ترین گروه‌های عضلانی مورد استفاده هنگام دویدن هستند.

یکی دیگر از مزایای عالی این تمرین کم تاثیر و موفقیت آمیز بودن آن است، به این معنی که می توانید آن را با وزنه سبک انجام دهید و حتی اگر در حال بهبودی از آسیب هستید، از آن استفاده کنید.

نحوه انجام ددلیفت رومانیایی:

با ایستادن عمودی در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کرده و دست های خود را روی هالتر یا دمبل در جلوی ران خود قرار دهید، شروع کنید.
هسته خود را محکم کنید، ستون فقرات را خنثی نگه دارید، و در لگن به جلو لولا کنید و باسن خود را به عقب برانید. سینه خود را بالا نگه دارید و شانه های خود را به سمت عقب بکشید.
وزنه ها را از جلوی پاهایتان پایین بیاورید و آنها را نزدیک ساق پا نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما کمی خم شده است اما قفل نشده است.
وزنه ها را پایین بیاورید تا زمانی که کشش را در عضلات همسترینگ خود احساس کنید و سپس قبل از اینکه حرکت را معکوس کنید، یک لحظه مکث کنید.
باسن خود را به سمت جلو ببرید و صاف بایستید، باسن و همسترینگ خود را در بالای حرکت فشار دهید. در تمام طول حرکت وزنه ها را نزدیک بدن خود نگه دارید.
حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
توجه به این نکته مهم است که فرم مناسب هنگام انجام ددلیفت رومانیایی برای جلوگیری از آسیب بسیار مهم است. همچنین توصیه می‌شود با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنید و با راحت‌تر شدن حرکت، به تدریج بار را افزایش دهید.

**[خرید آنلاین انواع توپ های فوتبال و فوتسال با بهترین کیفیت و قیمت (جهت خرید عمده تماس بگیرید)]

پلایومتریک برای افزایش سرعت در بازیکنان فوتبال:

پلایومتریک شکلی از ورزش است که شامل حرکات انفجاری و با شدت بالا است که می تواند به افزایش سرعت و قدرت در ورزشکاران کمک کند. در اینجا برخی از مزایای تمرین پلایومتریک برای سرعت آورده شده است:

افزایش فعال سازی عضلانی: تمرینات پلایومتریک می تواند به فعال شدن فیبرهای عضلانی بیشتر در مدت زمان کوتاه تری کمک کند و منجر به حرکات سریع تر شود.
بهبود هماهنگی: تمرینات پلایومتریک به درجه بالایی از هماهنگی و کنترل عصبی عضلانی نیاز دارد که می تواند به بهبود الگوهای حرکتی و سرعت کلی کمک کند.
قدرت تقویت شده: تمرین پلایومتریک می تواند به افزایش توان خروجی کمک کند، که برای حرکات انفجاری مانند دوی سرعت ضروری است.
راندمان دویدن بهتر: تمرینات پلایومتریک می تواند به بهبود مکانیک دویدن کمک کند و به ورزشکاران اجازه می دهد سریعتر و کارآمدتر بدوند.

نحوه انجام پرش های عریض:

پرش های پهن که به عنوان پرش های بلند ایستاده نیز شناخته می شود، یک تمرین پلایومتریک محبوب است که می تواند به بهبود سرعت و قدرت کمک کند. در اینجا نحوه انجام یک پرش عریض آمده است:

با ایستادن در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوهای خود را در پهلو قرار دهید، شروع کنید.
زانوهای خود را کمی خم کنید و بازوهای خود را پشت سر خود بچرخانید.
تا جایی که می توانید به صورت انفجاری به جلو بپرید و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید.
به آرامی روی پای خود فرود بیایید و زانوهای خود را خم کنید تا ضربه را جذب کنید.
بلافاصله به موقعیت شروع خود برگردید و حرکت را برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
هنگام انجام پرش های عریض، مهم است که به جای ارتفاع، روی انفجار و فاصله تمرکز کنید. با یک پرش کوتاه تر شروع کنید و به تدریج فاصله را با بهبود قدرت و تکنیک خود افزایش دهید. علاوه بر این، مطمئن شوید که به درستی گرم کنید و کفش مناسب بپوشید تا خطر آسیب را کاهش دهید.

تمرینات دوی سرعت در فوتبال:

تمرینات دوی سرعت برای بهبود سرعت ضروری هستند و شاتل ران یک تمرین محبوب و موثر است که به توسعه شتاب و کاهش سرعت کمک می کند. همچنین به بهبود تکنیک دوی سرعت کمک می کند و بدن را برای نیازهای دویدن با سرعت کامل آماده می کند.

نحوه اجرای تمرین شاتل ران:

پنج مخروط را با فاصله تقریباً پنج یارد از هم بچینید.
از مخروط یک شروع کنید و تا مخروط سه با سرعت بدوید.
عقب به مخروط دو.
دویدن از مخروط دو به مخروط چهار.
برگشت به پشت به مخروط سه.
در نهایت، از مخروط سه به مخروط پنج دویده و به شروع حرکت برگردید.

نکاتی برای عملکرد کارآمد شاتل ران:

برای انجام تا اینکه تا حد امکان کارآمد اجرا کنید، نکات زیر را دنبال کنید:

هنگام شروع  به جلو خم شوید و پایین بیایید تا شتاب ایجاد کنید.
با هر قدم زانوهای خود را بالا ببرید.
با پنج ست شروع کنید و بین آن یک دقیقه استراحت کنید و تا ده ست تمرین کنید.
مزایای شاتل ران

شاتل ران یک تمرین عالی برای بهبود شتاب و کاهش سرعت، تکنیک دوی سرعت و آماده کردن بدن برای نیازهای دویدن با سرعت کامل است.

همچنین دارای عقبگرد است که به تمرین عضلات اطراف چهار سر و تیبیالیس قدامی کمک می کند، در حالی که دویدن به سمت جلو بر روی عضلات دوی سرعت سنتی مانند همسترینگ و باسن تمرکز می کند.

بااین تمرین می توانید سرعت خود را افزایش دهید و خطر آسیب دیدگی خود را در طول یک مسابقه رقابتی کاهش دهید.

این مطلب تنها یکی از 600 مقاله ای است که آکادمی درفک البرز، به سرپرستی سعید رنجبر برای توسعه فوتبال و افزایش دانش مربیان و بازیکنان و خانواده های جامعه فوتبال ایران منتشر کرده است. اگر فکر میکنید این مطلب مفید بود، آن را در اختیار دیگران قرار دهید.