یکشنبه 16 آذر ۱۳۹۹ ۲۲:۵۵:۳۹ 0 تاثیر خواب بر موفقیت ورزشکاران نوجوان و جوان فوتبالیست | FCDORFAK

صرف نظر از سن شما یا آنچه در زندگی خود می گذرانید، همه به یک استراحت شبانه خوب نیاز دارند. با این حال، این امر به ویژه در مورد جوانان ورزشکار و کسانی که برای یک بازی یا مسابقه مهم تمرین می کنند، صدق می کند.

خواب کافی در رابطه با عملکرد ورزشی مزایای زیادی دارد، از جمله بهبود دقت، سرعت و زمان واکنش - همه عواملی هستند که می توانند پیروزی در یک بازی را از بین ببرند. به بیان ساده، اگر خواب کافی ندارید، پس نمی توانید خوب بازی کنید.

اکثر افراد موافقند که خواب کافی بخشی جدایی ناپذیر از سلامتی است، اما برای کودکان و نوجوانان بسیار مهم است زیرا آنها در مهمترین مرحله رشد ذهنی و جسمی خود قرار دارند. اولویت داشتن خواب کافی در اوایل زندگی و ایجاد برنامه های معمول می تواند برای سلامتی و عملکرد در طولانی مدت جوابگو باشد.

در یک مطالعه خواب، پزشکان یک تیم بسکتبال کالج را در طول فصل و میزان خوابیدن آنها را دنبال کردند. در پایان مطالعه، بازیکنان سریعتر در زمین جابه جا می شدند، احساس آرامش می کردند و پرتاب های آزاد آنها دقیق تر بودند. این نتایج همچنین می تواند در مورد بازیکنان فوتبال اعمال شود.

ایجاد تغییرات لازم برای داشتن خواب کافی، اراده زیادی را می طلبد، به خصوص با در نظر گرفتن تمام فناوری ها و عوامل حواس پرتی که در زندگی روزمره در معرض آن هستیم. در این مقاله درفک می خواهیم بیان کنیم، چگونه می توان محیطی ایجاد کرد که خواب آرام را تشویق کند. چگونه در سفر به اندازه کافی بخوابیم و چقدر خواب لازم است تا بتوانیم عملکرد خوبی در ورزش داشته باشیم.

نقش خواب در موفقیت فوتبالیست های جوان fcdorfak

*میزان استاندارد خواب برای ورزشکاران نوجوان

این یک فرض رایج است که اکثر مردم برای انجام دادن کارها و فعالیت در سطح مطلوب به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند. با این حال، ورزشکاران ممکن است بیش از این مقدار نیازداشته باشند زیرا تمایل دارند بدن خود را در تمرینات به بالاترین حد برسانند. همانطور که کالری بیشتری مصرف می کنند و می سوزانند، باید خواب بیشتری هم داشته باشند.

طبق نظر آکادمی پزشکی خواب آمریکا، کودکان نوپا بین 1-5 سال به طور متوسط به 10-14 ساعت خواب در روز نیاز دارند، به همین دلیل بسیاری از آنها بعد از ظهر میخوابند. کودکان 6-12 سال برای حفظ نمرات خوب و آرامش و شادی خود به 9-12 ساعت در روز خواب نیاز دارند، در حالی که نوجوانان 13-18 ساله باید 8-10 ساعت در روز خواب داشته باشند.

تاثیر خواب در موفقیت فوتبالیست های نوجوان مدرسه فوتبال درفک البرز fcdorfak

مراحل خواب:

افراد در هنگام خواب یک سری مراحل را طی می کنند

در هنگام خواب فعالیت مغز همچنان ادامه دارد و یکسری فعالیت های خاصی را طی می کند تا به مرحله خواب عمیق برسد. معمولاً خواب از چهار مرحله 1، 2، 3، و خواب REM (حرکت سریع چشم) تشکیل می شود. این مراحل به صورت چرخه ای از مرحله اول شروع شده و تا REM پیشرفت می کنند و دوباره به مرحله 1 برمی گردد. یک چرخه کامل خواب به طور متوسط 90 تا 110 دقیقه طول می کشد و هر مرحله بین 5 تا 15 دقیقه زمان می برد.

در چهار مرحله اول خواب، افراد تمایل دارند که در حالت آرام باشند و به خواب عمیق فرو می روند. این زمانی است که ماهیچه ها ترمیم می شوند، زخم ها بهبود می یابند، گلبول های سفید خون برای کمک به دفاع در برابر سموم بدن و ترشح هورمون های رشد تشکیل می شوند. از طرف دیگر ، مرحله REM جایی است که مغز بیشتر فعال می شود ، تقریباً مانند بیدار است. بدن ممکن است در حال استراحت باشد ، اما مغز بیدار است و شروع به پردازش خاطرات می کند که می تواند به شکل گیری مهارت های جدید (و جایی که رویا روی می دهد) تبدیل شود.

*بهترین محیط برای خواب

خواب کافی برای بسیاری از افراد دشوارتر شده است، زیرا زندگی ما شلوغتر شده و احساس می کنیم کارهای زیادی هست که باید انجام دهیم و وقت کافی نداریم. به راحتی می توان با نگرانی در مورد آینده بیدار بود، در طول روز به عقب برگشت، در مورد بازی بزرگ روز بعد فکر کرد، یا چیز دیگری که ما را از افتادن در چرخه مهم عمیق خواب باز می دارد.

با این حال ، مواردی وجود دارد که می تواند به شما و ورزشکار جوان کمک کند تا راحتتر بخوابد.

*اتاق خواب ورزشکار:

با پرده اتاق خود را تاریک کنید: کنترل فیلتر تصفیه نوری که به اتاق شما وارد می شود می تواند مغز شما را فریب دهد که فکر کند وقت آن است که بخوابید و به شما کمک می کند آنچه را که در دنیای خارج اتفاق می افتد را تنظیم کنید.
ملافه های خود را مرتب کنید: یک لحاف، تشک و بالش های چاق و چله می توانند تمام آنچه را که لازم است تا مکان خود را به مکان مهیج تری تبدیل کنید و به شما کمک کند تا به محض رسیدن به آنجا خواب کامل داشته باشید.

حداقل یک ساعت قبل از خواب از وسایل الکترونیکی استفاده نکنید: تلفن های هوشمند، تلویزیون ها و رایانه ها و لپ تاپ مغز ما را بیدار و فعال نگه می دارند و بدن ما برای فاصله گرفتن از آن به زمان نیاز دارد. بنابراین، اگر سعی می کنید تا شب را به راحتی استراحت کنید، استفاده از فناوری خود را به حداقل برسانید.

*دمای اتاق را بین 60-67 درجه فارنهایت نگه دارید:

در حالی که هیچ قانون کلی در مورد بهترین دما برای خواب وجود ندارد، به طور کلی، نگهداری یک اتاق خنک مفیدتر است زیرا دمای هسته طبیعی بدن شما در طول خواب کاهش می یابد. اگر محیط خنک تری داشته باشید، این انتقال را تسهیل می کند.

*چگونه ورزشکار فوتبالیست جوان شما می تواند هنگام مسافرت خواب کافی داشته باشد:

بردن ورزشکار نوجوان و جوان فوتبالیست خود به یک بازی خارج از خانه می تواند روال خواب آنها را کاملاً مختل کند، کودکانی که کمتر از هشت ساعت می خوابند 1.7 برابر بیشتر آسیب می بینند در حالی که در ورزش خود شرکت می کنند، بنابراین احتمالاً شما می خواهید تمام اقدامات احتیاطی را برای جلوگیری از این اتفاق انجام دهید. این بدان معنی است که آنها باید خواب کافی داشته باشند.

*تکالیف خود را در مسیر انجام دهید:

ورزشکار جوان خود را تشویق کنید که کارهای مدرسه را در هواپیما، اتوبوس یا هر نوع وسیله نقلیه که آنها را به این رویداد می رساند به پایان برسانند. به این ترتیب وقتی به مقصد می رسند دیگر نگران آن بخش نیستند.

چرت زدن سریع را تشویق کنید:

بعضی از افراد وقتی در ماشین، قطار یا هواپیما هستند، نمی توانند تمرکز کنند یا کار خود را انجام دهند، بنابراین یک پتوی و یک بالش گردن را برای ورزشکار جوان خود آماده کنید و به آنها بگویید که 30 دقیقه چرت بزنید (به شرطی که زیاد نخوابند و استراحت شبانه خود را مختل نکنند).

*مقداری از زمان را برای خود رقم بزنید:

سفر به یک مکان جدید بسیار هیجان انگیز است و بچه ها از قبل انرژی زیادی دارند و خوابیدن قبل یا بعد از یک بازی بزرگ را دشوار می کند. مهم است که یک ساعت قبل از خواب به خواندن کتاب، انجام یک معما یا یک فعالیت آرامش بخش خوب بپردازید که آنها را به حالت خواب درآورد.

*از مصرف داروهای خواب آور، الکل و کافئین خودداری کنید:

بهتر است قبل از بازی، از هر چیزی که می تواند خواب شما را مختل کند، اجتناب کنید. قهوه، الکل. به جای آن تمرین مدیتیشن و تنفس عمیق را امتحان کنید.

*مزایا و مضرات اضافی برای کیفیت خواب یک ورزشکار جوان:

خواب کافی علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، مزایای روانی و جسمی بسیاری نیز دارد، از جمله:

خواب خوب و کافی سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند
خواب خوب و کافی خلاقیت را تحریک می کند
خواب خوب و کافی تمرکز شما را بهبود می بخشد
خواب خوب و کافی روند پیری را کند می کند

*مضرات زمانیکه خواب کافی ندارید:

شما می توانید به دیابت مبتلا شوید
منجر به افسردگی می شود
شما بیشتر در معرض بیماری های قلبی هستید
بی خوابی می تواند بر مهارت های حرکتی و ایمنی مغز شما تأثیر منفی بگذارد
داشتن خواب با کیفیت و اختصاص دادن وقت برای استراحت برای یک ورزشکار جوان بسیار مهم است. درست در آنجایی که با داشتن یک رژیم غذایی متعادل، هیدراته ماندن، غذا خوردن مداوم و داشتن زمان بهبودی کافی بعد از یک تمرین شدید، اطمینان از اینکه کودک شما به اندازه کافی خوابیده است در موفقیت او مهم است و همه در طولانی مدت احساس شادی، سلامت و قدرت بیشتری می کنند.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز FCDORFAK به عنوان یکی از بهترین آکادمی های فوتبال ایران و استان البرز، تلاش دارد تا همگام با تمرینات روز فوتبال دنیا پیش رفته و استعدادهای برتری را به فوتبال ایران و جهان معرفی کند.

*لینک مرتبط: [کتابخانه مربیان فوتبال ایران]

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز از استعدادهای فوتبال در سراسر کشور پذیرش می کند. شما می توانید به مجموعه درفک پیوسته و در مسیر حرفه ای شدن به عنوان یک فوتبالیست قدم بردارید.

مقالات دُرفَک