چرت زدن در ورزش: چگونه عملکرد ورزشی را افزایش میدهد
چرت زدن در ورزش: چگونه عملکرد ورزشی را افزایش میدهد
مربیگری | سلامت و تندرستی | علوم ورزشی
خواب نیمروزی هنوز یک رسم بحثبرانگیز مدیترانهای است. این رسم اغلب دارای معانی تحقیرآمیزی در مورد عدم دلبستگی ساکنان جنوب اروپا به کار است، اما در بیش از چند مورد، به عنوان عادتی که در مقیاس مناسب خود میتواند بسیار سالم باشد، در نشریات مربوط به سبک زندگی و سلامت نیز دیده میشود. اتفاق مشابهی در زمینه ورزش حرفهای رخ داده است، فرهنگ قدیمی فداکاری و تمرین شدید میتوانست استراحت در طول روز را به عنوان عدم تعهد تفسیر کند. با این حال، امروزه، خواب نیمروزی توجه علوم ورزشی را به خود جلب کرده است و توصیههای بیشتری در مورد فرصت آن وجود دارد.
مردان تقریباً در تمام آزمایشهای فیزیکی پس از چرت زدن عملکرد بهتری داشتند، در حالی که زنان بیشترین بهبود را در نتایج توجه و تصمیمگیری مشاهده کردند.
خواب به یکی از منابع مورد مطالعه به اصطلاح "تمرین نامرئی" تبدیل شده است. برای بهبودی کامل و عملکرد بهینه و همچنین کاهش خطر آسیب دیدگی ضروری است، اما جنبهای فراتر از آن دارد. در ورزشهایی که تصمیمگیری به اندازه آمادگی جسمانی اهمیت دارد، آماده بودن ذهن برای مواجهه با خستگی و فرسودگی مسابقه، شادابی و دوام آوردن تا پایان مسابقه ضروری است.
خواب به ویژه با افزایش سطح حرفهای شدن ورزشکاران، یک مشکل است. سفرهای مداوم، برنامههای خستهکننده و تغییرات برنامه، تأثیر مستقیمی بر خواب و کیفیت آن دارند. در این شرایط، یکی از معدود مداخلات مؤثری که میتوان برای متعادل کردن خواب یا جبران کمبود آن انجام داد، چرت زدن است.
سفرهای مداوم ورزشکاران حرفهای مستقیماً با کیفیت خواب تداخل دارند.
یک مطالعه در سال 2023 سعی کرد اثرات چرت زدن را بر عملکرد شناختی، عملکرد بدنی و درک خستگی اندازهگیری کند. نتایج هیچ شکی باقی نگذاشت.
وقتی چرت زدن بعد از یک خواب شبانه معمولی انجام شد، عملکرد شناختی به طور متوسط بهبود یافت (0.69، طبق معیارهای کوهن).
بهبود واقعاً قابل توجهی در عملکرد فیزیکی وجود داشت (0.99).
احساس خستگی به طور قابل توجهی کاهش یافت (0.76).
اگر شب قبل کمبود خواب وجود داشت، اثرات تکرار میشدند. با این حال، با پراکندگی آماری بیشتر، زیرا مطالعات و تحقیقات بیشتری برای بررسی فرضیه کمبود خواب مورد نیاز است.
در هر صورت، مهمترین سوال در این تحقیق، روشن کردن مدت زمان بهینه چرت زدن بود. متاآنالیز انجام شده در اسپانیا نشان داد که مزایای قابل توجهی در محدوده بین 30 تا 60 دقیقه وجود دارد. اگر کوتاهتر بودند، اثرات آن کمتر مشخص بود. آنها میتوانند اثرات مفیدی داشته باشند، اما تعیین یک معیار آماری بسیار متغیر است. و اگر طولانیتر باشند، خطر اینرسی خواب ظاهر میشود، که حالتی است که با سرگیجه، سنگینی و فعالیت کم هنگام بیدار شدن مشخص میشود. در رابطه با ورزش، به معنای کندی بیشتر، هماهنگی کمتر و عملکرد فوری بدتر است.
چرتهای ۹۰ دقیقهای: مدت زمان بهینه پس از محرومیت از خواب
از سوی دیگر، تحقیقات خاصتر و جدیدتر، از سال ۲۰۲۶، نتایج ملموستری به همراه داشته است. این مطالعه ۱۶ بازیکن فوتبال دانشگاهی در سطح رقابتی، همگی مردان بین ۲۰ تا ۲۴ سال، را استخدام کرد و آنها را تحت یک پروتکل محرومیت جزئی از خواب کنترلشده قرار داد: آنها بین ساعت ۳:۰۰ تا ۷:۳۰ صبح خوابیدند و حداکثر ۴.۵ ساعت خواب شبانه داشتند. هر شرکتکننده چهار آزمایش مختلف را با ترتیبهای مختلف انجام داد: یکی با چرت ۴۰، ۶۰ یا ۹۰ دقیقهای و دیگری بدون هیچ خوابی (که به عنوان مقایسه عمل کرد). برای اندازهگیری عملکرد آنها، از دو آزمایش فیزیکی استفاده شد: یک پرش عمودی و یک آزمایش دو سرعت ۲۰ متری مکرر. علاوه بر این، برخی از سیگنالهای بدن اندازهگیری شد: حداکثر ضربان قلب، سطح لاکتات خون و میزان فشار درک شده با مقیاس بورگ.
نتایج کاملاً واضح بود: چرت ۹۰ دقیقهای زمانی بهترین نتیجه را داشت که شرکتکنندگان شبها کم خوابیده بودند. بعد از آن چرت، آنها بلندتر پریدند (۳۸.۶۵ سانتیمتر در مقابل ۳۳.۴۳ سانتیمتر بدون چرت). در دوهای سرعت نیز در همه چیز بهبود یافتند: کل زمان، میانگین و بهترین تلاش آنها سریعتر از سایر شرایط بود. علاوه بر این، قلب کمتر کار کرد (۱۶۸ ضربه در مقابل ۱۸۵)، که نشان دهنده بهبودی بهتر است، و لاکتات، که نشان دهنده خستگی عضلات است، نیز کمتر بود (۶.۰۶ در مقابل ۹.۸۹).
ورزشکاران نخبه سطح پایه بالاتری دارند و حاشیه کمتری برای بهبود دارند. در هر صورت، در سطوح رقابتی بالا، پیروزیها با تفاوتهای حاشیهای کوچک به دست میآیند.
محققان این نتایج را با نحوه عملکرد خواب توضیح دادند. یک چرت ۹۰ دقیقهای به شما امکان میدهد یک چرخه کامل را کامل کنید و وارد مراحل عمیق و مرحله REM شوید. خواب عمیق به بدن و عضلات کمک میکند تا بهبود یابند، در حالی که
خواب REM هماهنگی و خلق و خو را بهبود میبخشد. چرتهای کوتاهتر، ۴۰ یا ۶۰ دقیقهای، به خوبی به این مراحل نمیرسند، بنابراین در صورت کمبود خواب، کمتر ریکاوری میشوند. در خواب عمیق و موج آهسته، بدن به دلیل کاهش استرس و مصرف انرژی وارد حالت ریکاوری میشود که باعث میشود عضلات در سطح متابولیکی بهبود یابند.
علوم ورزشی دریافته است که احساس تلاش در طول چرت زدن میتواند به دلیل پدیدهای که میتواند به عنوان فریب دوگانه تعریف شود، کمتر درک شود. از یک طرف، بدن فرآیندهای ریکاوری را آغاز میکند که خستگی را تسکین میدهد، اما یک مؤلفه روانشناختی نیز وجود دارد، زیرا مغز هوشیارتر و خلق و خوی بهتری دارد که باعث کاهش درک خستگی میشود.
- مدرسه فوتبال در کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در گوهردشت کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در عظیمیه کرج
- بهترین مدرسه فوتبال در باغستان کرج
چه مدت زمانی بین چرت زدن و تمرین باید صبر کرد
زمانی که بین بیدار شدن و تمرین بدنی میگذرد نیز باید در نظر گرفته شود. برای بهرهمندی کامل از چرت زدن، مطالعات قبلی معتقدند که حداقل ۶۰ دقیقه بین چرت زدن لازم است، هر چه بیشتر بهتر، اگرچه دومی آزمایشهای خود را فقط با نیم ساعت فاصله انجام داد.
علوم ورزشی نشان میدهد که پس از چرت زدن، مردان قدرت بدنی بیشتری را بازیابی میکنند و زنان عملکردهای شناختی را بهبود میبخشند.
این تحقیق عموماً با چرتهایی انجام شد که از ساعت ۲ بعد از ظهر شروع میشد، زمانی از روز که بدن به طور طبیعی تمایل به کند شدن دارد، کاهش هوشیاری یا هوشیاری پس از غذا مربوط به ریتمهای شبانهروزی وجود دارد. با این حال، ورزشکارانی که بیشترین بهبود را در عملکرد مشاهده کردند، غیرحرفهای بودند. این قابل درک است که ورزشکاران نخبه سطح پایه بالاتری دارند و حاشیه کمتری برای بهبود دارند. در هر صورت، در سطوح رقابتی بالا، پیروزیها با تفاوتهای حاشیهای کوچک به دست میآیند و از سوی دیگر، حرفهایها معمولاً کیفیت خواب بدتری نسبت به جمعیت عمومی نشان میدهند.
مطالعاتی وجود دارد که نشان میدهد ورزشکاران زن بیشتر از مردان چرت میزنند، ۸۱٪ در مقایسه با ۶۴٪
وقتی چرت زدن با ورزشکاران هر دو جنس، در این مورد بازیکنان والیبال، بررسی شد، تفاوتهای جالبی ظاهر شد. والیبال ورزشی است که قدرت انفجاری، چابکی و از همه مهمتر، توانایی توجه و تصمیمگیری سریع را با هم ترکیب میکند. این مطالعه شامل ۱۶ بازیکن نخبه (۸ مرد و ۸ زن)، بین ۱۹ تا ۲۴ سال، حداقل هفت سال سابقه رقابت و بدون مشکلات خواب بود.
همه آنها سه آزمایش را در روزهای مختلف انجام دادند: یکی بدون چرت، دیگری با چرت ۲۵ دقیقهای و دیگری با چرت ۴۵ دقیقهای. همیشه پس از یک خواب خوب شبانه (حداقل ۸ ساعت). عملکرد بدنی آنها با پرش عمودی و تست چابکی و توجه با تستی به نام D2 اندازهگیری شد.
تفاوتهای بین مردان و زنان در پاسخ به چرت
نتایج نشان داد که هر دو چرت ۲۵ دقیقهای و ۴۵ دقیقهای در مقایسه با نخوابیدن، چابکی و توجه را بهبود میبخشند. در پرش عمودی، به طور کلی تفاوت عمدهای وجود نداشت، اگرچه در برخی جزئیات مانند قدرت، سرعت برخاستن و زمان ماندن در هوا بهبودهایی مشاهده شد. اما نکته قابل توجه، تفاوت بین مردان و زنان بود.
مردان تقریباً در تمام آزمایشهای فیزیکی پس از چرت زدن عملکرد بهتری داشتند، در حالی که زنان بیشترین بهبود را در نتایج توجه و تصمیمگیری مشاهده کردند. محققان معتقدند که این ممکن است به دلیل عوامل بیولوژیکی باشد، آنها هورمونها، تفاوت در مغز یا روشهای مختلف پردازش اطلاعات را ذکر کردند. جالب توجه است که مطالعات نشان داده است که ورزشکاران زن بیشتر از مردان چرت میزنند، ۸۱٪ در مقابل ۶۴٪.
در این مورد، چرت ۲۵ دقیقهای از نظر استراحت و عملکرد پس از آن کمی بهتر از چرت ۴۵ دقیقهای عمل کرد و به سوال در مورد مدت زمان و مراحل خواب ایدهآل، کمی بحثبرانگیز شد. آنچه مسلم است این است که چرت زدن در همه موارد عملکرد را بهبود میبخشد. تردیدها فقط در ورزشهای استقامتی ظاهر میشوند. به عنوان مثال، در دوچرخهسواری، آزمایشی که مدت زمان نگه داشتن و میزان اکسیژن مصرفی آنها را اندازهگیری میکرد، تفاوتهای معناداری را با چرت زدن یا بدون آن نشان نداد. فقط در مسائل شناختی بهبود وجود داشت.
بنابراین واضح است که چرت زدن امکان بازیابی نسبی عملکردهایی مانند بیداری و تمرکز را فراهم میکند، اما تحلیل رفتن عضلات و انرژی موجود برای تلاشهای طولانی مدت در طول زمان چیزی نیست که بتوان آن را با خواب بعد از غذا خوردن اصلاح کرد. در اینجا لازم است بین چرت پیشگیرانه که به صورت پیشگیرانه برای استراحت انجام میشود و چرت جایگزین که هدف آن جبران کمبود خوابی است که قبلاً رخ داده است، تمایز قائل شویم. ما دو استراتژی متفاوت خواهیم داشت که میتوانند به عنوان ابزاری که در عادات و رسوم آن ورزشکار وارد میشود، مورد استفاده قرار گیرند. به این ترتیب، در درازمدت، چرت زدن میتواند نتایج را در ورزشهای استقامتی نیز تغییر دهد.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد تاکتیک های فوتبال و کسب بینش از مربیان در بالاترین سطح، سایت های فوراستادی 4STUDY.IR ، ساکر آکادمی، وبلاگ باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز را مطالعه کنید.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتررا به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
- بهترین مدرسه فوتبال کرج کجاست؟ (بهترین آکادمی فوتبال در کرج)
- بهترین باشگاه و مدرسه فوتبال در کرج (مدرسه فوتبال خوب در کرج)
- بهترین مدرسه فوتبال کرج
- مدرسه فوتبال کودکان در کرج
- استعدادیابی فوتبال در کرج
