باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، اهمیت ویتامین C در عملکرد ورزشکاران حرفه ای و بازیکنان فوتبال

تغذیه ورزشی یک عامل تعیین کننده در عملکرد ورزشی و ریکاوری است. به همین دلیل است که تغذیه متعادل روزانه و همچنین تغذیه برای تمرین و ریکاوری را پوشش می دهد.

هم افزایی بین تمرین ایده آل و تغذیه کافی به دستیابی به کار با شدت بالاتر برای مدت طولانی تری کمک می کند. به همین ترتیب، احترام به دوره‌های استراحت و جفت کردن آن‌ها با تغذیه کافی به جبران فوق‌العاده و سازگاری ورزشی کمک می‌کند.

از اینجا می‌توان نتیجه گرفت که بسته به رژیم غذایی ورزشکار، عملکرد بدنی آن‌ها بهبود می‌یابد یا متوقف می‌شود یا حتی کاهش می‌یابد. تغذیه نامناسب صدمات و خستگی را تسهیل می کند.

◊ اهمیت ویتامین C در ورزش و فوتبال:

ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ماده مغذی کلیدی برای رشد و نمو انسان است. حتی اگر مرتبط باشد، ارگانیسم ما قادر به تولید آن نیست یا به سختی آن را ذخیره می کند. این یک ویتامین محلول در آب است و از طریق ادرار دفع می شود. بنابراین، ما باید آن را بخوریم.

همانطور که در ادامه خواهیم دید، فواید ویتامین C در ورزش متفاوت است:

◊ ویتامین C باعث افزایش سنتز کلاژن می شود:

در مطالعات اخیر نشان داده شده است که افزودن ویتامین C به برنامه فعالیت متناوب باعث افزایش سنتز کلاژن می شود و می تواند نقش مفیدی در پیشگیری از آسیب و ترمیم بافت داشته باشد.

کلاژن فراوان ترین پروتئین در پوست و استخوان است. جلوگیری یا بهبودی از آسیب‌های تاندون‌ها، که تا حد زیادی از فیبرهای کلاژن تشکیل شده‌اند، برای داشتن سطوح بهینه ویتامین C کلیدی است زیرا سنتز کلاژن را افزایش می‌دهد.

◊ ویتامین C استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد:

یکی دیگر از مزایای مورد مطالعه ویتامین C، تأثیر آن بر استرس اکسیداتیو، التهاب، درد عضلانی و قدرت پس از ورزش حاد است.

نتایج این مطالعه به این نتیجه رسید که مصرف مکمل ویتامین C استرس اکسیداتیو و پاسخ التهابی را در یک جلسه تمرین کاهش می دهد. قدرت اکسیداتیو ویتامین C رادیکال‌های آزاد را که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند خنثی می‌کند و ویتامین E را به شکل فعال آن تبدیل می‌کند و قدرت آنتی‌اکسیدانی را بهبود می‌بخشد.

ویتامین C افزایش حاد اینترلوکین 6 پلاسما (IL-6) را کاهش می دهد:

اینترلوکین 6 (IL-6) پروتئینی است که توسط انواع مختلف سلول ها تولید می شود و مربوط به سیستم ایمنی بدن است. در تمرینات با عملکرد بالا، سطح IL-6 در عضله افزایش می یابد و باعث التهاب می شود.

نشان داده شده است که مکمل ویتامین C و E افزایش حاد ناشی از ورزش در پلاسما اینترلوکین 6 (IL-6) را کاهش می دهد. در نتیجه، نتایج نشان می دهد که مکمل ویتامین C و E می تواند التهاب را پس از تمرین شدید کاهش دهد.

◊ ویتامین C اکسیداسیون لیپید را تسهیل می کند:

تأثیر غلظت ویتامین C بر اکسیداسیون لیپید در طول تمرین نیز ارزیابی شده است. تمرینی که در آن شدت در فواصل منظم افزایش می یابد اما هرگز از 85 درصد حداکثر ضربان قلب تجاوز نمی کند.

نتایج اولیه نشان می‌دهد که در واقع، سطح پایین ویتامین C با کاهش اکسیداسیون لیپید در طول تمرین زیر حداکثر همراه است. به این ترتیب، غلظت پایین ویتامین C می تواند تا حدی رابطه معکوس بین غلظت ویتامین C و چاقی را توضیح دهد و اینکه چرا برخی افراد در تلاش های کاهش وزن خود موفق نیستند.

**[خرید آنلاین انواع توپ های فوتبال و فوتسال با بهترین کیفیت و قیمت (جهت خرید عمده تماس بگیرید)]

◊ وقتی سطح ویتامین C را کم می یابیم:

کمبود شدید ویتامین C در کشورهای توسعه یافته غیرمعمول است، اما ممکن است درجاتی از کمبود ویتامین C به دلیل رژیم غذایی بدون این ویتامین وجود داشته باشد. در زمینه های ورزشی، کمبود ویتامین D، که برای عملکرد نیز کلیدی است، بیشتر است.

با این حال، اگرچه غیرمعمول است، اما باید عواملی را در نظر بگیریم که باعث کاهش ویتامین C در بدن ما می‌شوند، یا به این دلیل که رسیدن به سطوح مورد نیاز ممکن نیست، یا به این دلیل که موقعیت‌ها یا آسیب‌های خاص تقاضای ویتامین C را افزایش می‌دهند و به سرعت تمام می‌شود. موارد اصلی که باید در نظر داشت عبارتند از:

رژیم غذایی کم ویتامین C. به عنوان مثال، در نتیجه مصرف کم میوه و سبزیجات تازه. علاوه بر این، پختن غذا قسمت ویتامین C آنها را از بین می برد.
بارداری و شیردهی
ضربه هایی که باعث التهاب یا تب بالا می شوند
بیش فعالی غده تیروئید (پرکاری تیروئید)
اسهال در دوره های طولانی
جراحی یا سوختگی
سیگار تقاضای ویتامین C را 30 درصد افزایش می دهد

علائم عدم تعادل ویتامین C عبارتند از خستگی، ضعف و تحریک پذیری. در موارد حادتر، ممکن است کبودی، مشکلات دندانی و لثه، خشکی مو و پوست و کم خونی وجود داشته باشد.

◊ نحوه و زمان گنجاندن ویتامین C در رژیم غذایی ورزشکاران:

اگرچه مهم است که تاکید کنیم که در شرایط عادی نباید ویتامین C مکمل مصرف کنیم، اما باید از حضور آن در تغذیه روزانه اطمینان حاصل کنیم.

تاکید بر این نکته مهم است که مصرف آب میوه، مانند پرتقال، توصیه نمی شود. آب میوه ها حتی اگر خانگی هستند، خطر چاقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهند.

پاسخ متابولیک ارگانیسمی که با دریافت کالری مایع مواجه است، شامل تبدیل آن کالری ها (قندهای آزاد) به لیپیدها است. به همین دلیل مصرف میوه ها و سبزیجات کامل توصیه می شود. یا همان جویدن آنها است که ارزش دارد.

همچنین خوب است بدانیم:

پس از برداشت، حمل و نقل، نگهداری و پخت، مواد غذایی می توانند مقدار مشخصی ویتامین C را از دست بدهند. برای دریافت حداکثر این ویتامین، باید از مواد غذایی در برابر نور، دما و اکسیژن هوا محافظت کنیم، زیرا این عوامل می توانند آن را تا حد زیادی از بین ببرند. به همین دلیل، کار درست این است که غذا را از تکه های تازه، خام یا با جزئیات کم مصرف کنید.

غذاهای حاوی ویتامین C
خوشبختانه، ویتامین C در انواع زیادی از غذاها، به طور عمده در میوه ها و سبزیجات یافت می شود. با وجود اینکه پرتقال و لیمو معمولاً برترین ها هستند، لیست بی پایانی از سبزیجات وجود دارد که برابر یا فراتر از آنها هستند، مانند فلفل قرمز، جعفری، کیوی، انبه، آناناس، خرمالو، خربزه، توت فرنگی، توت، گوجه فرنگی،کلم یا اسفناج.

توصیه هایی برای مصرف مکمل ویتامین C
مکمل یا افزایش مصرف ویتامین C تنها زمانی توصیه می شود که آسیب تاندون یا عضله وجود داشته باشد. و در هر صورت، روند بهبودی نیز به فیزیوتراپی و سازگاری مجدد پیشرونده و کافی بستگی دارد.

تنها راه مطمئن برای تکمیل تغذیه با مکمل ویتامین C، تحت نظارت پزشکی است. متخصصان بهداشت رژیم غذایی را به شیوه ای شخصی بازبینی می کنند و با توجه به اهداف، ورزش و قدرت بدنی درخواستی، می توانند مکمل ویتامین C را برای مدت زمان محدودی تجویز کنند.

باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتری را به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.