هر چیزی که ورزشکاران قبل و یا در حین فعالیت ورزشی و یا مسابقه مینوشند یا میل میکنند میتواند بر عملکرد ورزشکار تأثیر گذار باشد. همچنین، تغذیه بعد از فعالیت ورزشی و یا مسابقه نیز بر ریکاوری(بازگشت به حالت اولیه) آنها تأثیر گذار است.
البته، اگر مسابقه بعدی ورزشکار کمتر از 22 ساعت با مسابقه قبلی فاصله داشته باشد، تغذیه بعد از مسابقه بر عملکرد مسابقه بعدی ورزشکار تأثیرگذار خواهد بود. ازاین رو، در این بخش ما بر رژیم غذایی قبل، حین، و یا بعد از فعالیت ورزشی و مسابقات ورزشی تمرکز خواهیم کرد.
بخش اول: انواع مواد مغذی
مواد غذایی از دو گروه درشت مغذیها و ریز مغذیها تشکیل میشوند. درشت مغذیها شامل کربوهیدرات ها، پروتئین ها و لیپیدها (یا همان چربیها) هستند که به عنوان منابع انرژی یا به عنوان بلوک های ساختمانی به کار می روند. ریز مغذی ها نیز شامل همه ویتامین ها و مواد معدنی هستند که در انجام واکنش های شیمیایی سوخت و ساز بدن مشارکت میکنند. یک رژیم غذایی متعادل حاوی هر دو نوع از مواد است. اگر رژیم غذایی متعادل نباشد منابع انرژی یا بلوکهای ساختمانی از بین می روند و عملکرد مناسب بدن به هم میخورد.
درشت مغذیها
درشت مغذیها شامل کربوهیدراتها، پروتئینها و چربیها میباشند.
کربوهیدراتها:
کربوهیدرات گروهی از مولکولها در درشت مغذی ها هستند که شامل قندها و نشاسته ها هستند و از شکستن این مولکول ها انرژی لازم برای بدن فراهم می شوند. انواع کربوهیدرات های حاوی کربن، هیدروژن و اکسیژن هستند. آن ها بر اساس اندازه به منوساکاریدها، دی ساکاریدها، پلی ساکاریدها یا قندهای پیچیده تقسیم می شوند.
کربوهیدرات ها را می توان به دو دسته تقسیم کرد: کربوهیدراتهای ساده و کربوهیدراتهای پیچیده.
کربوهیدرات های ساده: کربوهیدرات های ساده با نام مواد قندی نیز شناخته می شوند که هم بصورت طبیعی و هم بصورت ساختگی موجود می باشند از جمله می توان به شکر، قند، شکلات، ژله، خرما، عسل و غیره اشاره کرد.
کربوهیدرات های پیچیده: که اغلب با عنوان مواد نشاسته ای و یا غذاهای حاوی نشاسته شناخته میشوند و به عنوان نمونه میتوان به سیب زمینی، برنج، حبوبات، غلات، انواع نان و ماکارونی اشاره کرد.
زمانی که بدنتان به انرژی و قند نیاز داشته و گرسنه اید اما دسترسی به مواد غذایی ندارید، گلیکوژن به فرم قبلی خود یعنی گلوگز(قند) تبدیل میگردد تا به عنوان سوخت مورد استفاده سلولهای بدن قرار گیرد.
پروتئینها
پروتئین ها از آمینو اسیدها تشکیل شده اند که در کنار یکدیگر میتوانند زنجیره ی بزرگی را تشکیل دهند. پروتئینها بخشهای ساختاری متفاوتی همچون ماهیچه ها را در بر میگیرند. پروتئینها در رشد و نگهداری بافتهای مختلف بدن، ایجاد واکنشهای شیمیایی، پیام رسانی عصبی، تقویت ساختار بدن، مراقبت از اسیدی شدن بدن، تعادل مایعات بدن، تقویت سیستم ایمنی، انتقال و ذخیره مواد مغذی، و تأمین انرژی نقش دارند.
چربی ها
چربیها گروه دیگری از درشت مغزیها هستند که نقش موثری در تولید انرژی و ساختارهای مختلف بدن دارند. لیپیدها و چربیها در برخی اوقات هم معنی هستند با این تفاوت که لیپیدها خیلی از اوقات مایع هستند؛ در حالی که چربیها در دمای اتاق بیشتر جامدند. لیپیدهای اصلی غذایی در بدن شامل کلسترول و تریگلیسیریدها می باشند.
دو نوع از اسیدهای چرب ضروری وجود دارند که باید از طریق درشت مغذی ها در رژیم غذایی تأمین شوند: اسید لینولئیک و اسید لینو لینک. اسید لینولئیک معمولاً به عنوان اسید چرب امگا 6 و اسید لینولیک، اسید چرب امگا 3 نامیده می شود. چربیها در آب نامحلول هستند. بنابراین حمل چربیهایی مانند کلسترول و تری گلیسیرید در بدن از طریق ترکیب شدن با پروتئین هایی که در آب محلول هستند انجام می شود. ترکیب لیپید و پروتئین، لیپوپروتئین نام دارد که لیپوپروتئین با چگالی پایین (LDL)را چربی بد و لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) را چربی خوب مینامند.
ریز مغذیها
ریز مغذیها را ویتامینها و مواد معدنی تشکیل میدهند و همچنین مواد شیمیایی که در گیاهان پیدا میشوند. همه ما به دریافت ریز مغذیها نیاز داریم چون بدن انسان بسیاری از آنها را نمیتواند تولید کند. ورزشکاران معمولا اهمیت بسیاری به درشت مغذیها (پروتئین، کربوهیدرات و چربی ها) در رژیم خود میدهند اما شاید گاهی ریز مغذیها را کمتر مصرف کنند. به عنوان یک ورزشکار اگر میخواهید عملکرد و سلامتتان در حد قابل قبولی باقی بماند باید برنامه ویژهای برای دریافت ریز مغذیها نیز داشته باشید.
◊ ریز مغذیها عبارتند از:
ویتامین ها: مولکول های ارگانیکی هستند که نقشهای مختلفی در بدن دارند اما در بیشتر مواقع به عنوان آنزیم مشترک، واکنش شیمیایی را تسهیل میکنند. ما بسیاری از این ویتامین ها را نمی توانیم درست کنیم بنابراین به مصرفشان نیاز داریم.
مواد معدنی: مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم عناصر منحصر به فردی هستند که از خاک، آب، گیاهان و حیواناتی که گیاه میخورند بدست میآیند. انسان ها باید مواد معدنی را از غذایشان بدست بیاورند تا مواردی مانند تنظیم مایعات بدن و انتقال اکسیژن به درستی انجام شوند.
◊ توصیه های تغذیه ای بازیکنان فوتبال:
مواد شیمیایی گیاهی: این مواد ترکیباتی هستند که در گیاهان و قارچها پیدا میشوند و نه ویتامین هستند نه مواد معدنی. حدود 210111 نوع از این مواد تا به حال کشف شده اند. این مواد مزایایی برای سلامتی دارند از جمله کاهش التهاب و جلوگیری از ذخیره شدن چربیها.
باشگاه و مدرسه فوتبال درفک البرز، به عنوان بهترین مدرسه فوتبال کرج تلاش دارد تا همگام با تمرینات بهترین آکادمی های فوتبال دنیا جلو رفته و استعدادهای بهتری را به فوتبال ملی و باشگاهی ایران معرفی کند. شما نیز می توانید عضو باشگاه درفک البرز شده و در مسیر حرفه ای شدن قدم بردارید.
