هیدراتاسیون می‌تواند پاسخ بدن به استرس را تعدیل کند
هیدراتاسیون می‌تواند پاسخ بدن به استرس را تعدیل کند
سلامت و تندرستی | تغذیه | علوم ورزشی | درفک البرز
هیدراتاسیون و کورتیزول: یافته‌های کلیدی از مطالعه
یک مطالعه ارتباطی بین هیدراتاسیون و استرس پیدا کرده است. افرادی که هر روز آب کمی می‌نوشند، واکنش بدتری به استرس نشان می‌دهند. این مطالعه شامل دو گروه از جوانان 18 تا 35 ساله بود. یکی 1.3 لیتر آب در روز و دیگری 4.4 لیتر آب می‌نوشید. هنگامی که در آزمایشگاه در معرض یک موقعیت استرس‌زا قرار گرفتند، اگرچه شدت و ضربان قلب در همه شرکت‌کنندگان تغییر کرد، کورتیزول - هورمون استرس - فقط در افرادی که آب کمی می‌نوشیدند، افزایش شدیدی را تجربه کرد.
این نتایج نشان می‌دهد که می‌توان از هیدراتاسیون برای کنترل آزادسازی کورتیزول در مواجهه با موقعیت‌های استرس‌زا استفاده کرد. کورتیزول، در درازمدت، می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. بیش از حد آن با مشکلات قلبی، متابولیکی و کلیوی مرتبط است.
چرا هیدراتاسیون بر محور استرس (HPA) تأثیر می‌گذارد؟
وقتی بدن دچار کمبود آب می‌شود، آزادسازی وازوپرسین، هورمونی که به حفظ آب در کلیه‌ها کمک می‌کند، افزایش می‌یابد. همین سیگنال نیز محور استرس را تحریک می‌کند.
این تحقیق بیشتر بر زندگی روزمره متمرکز بود تا فعالیت ورزشی. تمرکز این مطالعه بر روی افرادی است که علائم هیدراتاسیون غیربهینه، مانند ادرار غلیظ‌تر و حجم کمتر را نشان می‌دهند. با این حال، پاسخ‌های کورتیزول اغراق‌آمیز یا نامنظم با مشکلات ایمنی و التهاب، افزایش خستگی و بی‌خوابی، اختلالات گوارشی و تأخیر در ترمیم بافت مرتبط است. این حالت‌ها در ورزش‌های حرفه‌ای کلیدی هستند.
ورزش، به خودی خود، در حال حاضر به کاهش سطح کورتیزول پایه کمک می‌کند. به گفته آن فریدلندر، فیزیولوژیست، حرکت به کورتیزول اجازه می‌دهد تا چرخه طبیعی افزایش، کاهش و تعادل خود را انجام دهد و از اثرات مضر استرس مزمن جلوگیری کند. این هورمون به خودی خود مضر نیست، بلکه کاملاً برعکس است. در حالت متعادل، با بسیج گلوکز و چربی‌ها انرژی فراهم می‌کند، متابولیسم را همراه با انسولین تنظیم می‌کند، التهاب را تعدیل می‌کند و فشار خون را پایدار نگه می‌دارد.
با این حال، در مورد ورزشکاران، کورتیزول اضافی می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند. اگر این هورمون برای هفته‌ها بالا بماند، می‌تواند منجر به از دست دادن توده عضلانی، افزایش خطر آسیب‌دیدگی و تأخیر در بهبودی پس از تمرین یا مسابقات شود. در فوتبال حرفه‌ای، ثابت شده است که با پیشرفت فصل، سطح کورتیزول تمایل به افزایش دارد. اگر این افزایش با استراحت و ریکاوری خوب جبران نشود، عملکرد پایین‌تری در تست‌های قدرت و سرعت وجود دارد و ناراحتی عضلانی ظاهر می‌شود.
مطالعات متعددی نیز ثابت کرده‌اند که عدم تعادل در رابطه بین تستوسترون و کورتیزول با تمرین بیش از حد مرتبط است. وقتی کورتیزول بالا می‌رود و تستوسترون پایین می‌آید، بدن وارد حالت کاتابولیک می‌شود: کاهش توانایی در تولید عضله، خستگی بیشتر، عدم تعادل در سیستم ایمنی و آسیب‌پذیری بیشتر در برابر عفونت‌های تنفسی. نظارت بر بار خارجی و داخلی و اندازه‌گیری‌های هورمونی که توسط باشگاه‌ها با متخصصان آنها انجام می‌شود، به ویژه برای نظارت بر این است که استرس فیزیولوژیکی از حدی تجاوز نکند که در آن از سازگاری خارج شده و شروع به فرسودگی کند.
استرس رقابتی و کورتیزول: تأثیر بر عملکرد
هنگام مقایسه داده‌های ورزشکاران با جمعیت عمومی، به طور متناقضی، خطر ابتلا به اضطراب یا استرس بسیار مشابه است. بررسی ۶۰ مطالعه در مورد سلامت روان در ورزشکاران نخبه به این نتیجه رسید که برخی از زیرگروه‌ها به ویژه آسیب‌پذیرتر از سایرین هستند: بازیکنان آسیب‌دیده علائم بیشتری از اضطراب یا افسردگی نشان می‌دهند و همچنین کسانی که نزدیک به بازنشستگی هستند یا قبلاً آن را انجام داده‌اند.
اما بزرگترین گروهی که باید با استرس مقابله کنند، ورزشکارانی هستند که لحظاتی از عملکرد ضعیف را تجربه می‌کنند یا به دلیل عدم دستیابی به نتایج مورد انتظار، احساس شکست رقابتی می‌کنند. فشار خارجی، که امروزه توسط شبکه‌های اجتماعی افزایش یافته است و انتقاد از خود می‌تواند احساس اضطراب و غم را افزایش دهد.
حمایت کلامی در هنگام وجود استرس روانی-اجتماعی، پاسخ کورتیزول را کاهش می‌دهد.
کورتیزول پیش‌بینی‌کننده: تا زمانی که ارزیابی به تهدید تبدیل نشود، مفید است.
قبل از مسابقه، سطح کورتیزول افزایش می‌یابد. این یک پاسخ پیش‌بینی‌کننده، کاملاً طبیعی و حتی ضروری است که به تمرکز، جلب توجه و پاسخ بهتر به چالش‌ها کمک می‌کند. بدن برای خواسته‌های روانی و فیزیولوژیکی که در انتظار آن است، آماده می‌شود. این یک تنش ضروری است، زیرا ورزشکاران موظفند مهارت‌های خود را در زمینه چالش و ارزیابی نشان دهند. و این سناریوی ایده‌آل برای بدن انسان است که کورتیزول آزاد کند. مشکل زمانی است که وضعیت غیرقابل کنترل و یک تهدید ارزیابی اجتماعی تلقی می‌شود (زمانی که عملکرد ممکن است توسط دیگران منفی ارزیابی شود).
توجه تحت فشار: اثرات کورتیزول متوسط در مقابل کورتیزول بالا
اگر کورتیزول افزایش متوسطی را تجربه کرده باشد، مشخص شده است که زمان لازم برای شناسایی محرک‌های مرتبط با وظیفه‌ای که باید انجام شود توسط ورزشکار کاهش می‌یابد، در عین حال که مهار محرک‌های آزاردهنده نیز وجود دارد. مغز سیگنال‌هایی مانند تصاویر ناخوشایند، از چهره‌های ترسناک و صحنه‌های خشونت‌آمیز گرفته تا احساسات فیزیکی مانند درد و سردرد و صدای زیاد، احساساتی مانند تحقیر و انتقاد منفی، تهدیدهای ادراک‌شده یا محرک‌های مربوط به تنبیه را نادیده می‌گیرد یا مسدود می‌کند. این یک آمادگی ایده‌آل برای یک چالش خواهد بود. از سوی دیگر، اگر افزایش کورتیزول بسیار زیاد باشد، مهار محرک‌های نامربوط، سیگنال‌هایی که مهم نیستند و باید نادیده گرفته شوند، کاهش می‌یابد. شما در حالت‌های حواس‌پرتی یا عدم تمرکز قرار می‌گیرید.
تفاوت‌های فردی: سن، تجربه و جنسیت در واکنش‌پذیری کورتیزول
ترشح این هورمون به استعداد ژنتیکی و سایر عوامل تعیین‌کننده مانند سن، عادت به انجام آن کار استرس‌زا و جنسیت بستگی دارد. اگرچه، در این جنبه آخر، از نظر تاریخی تفاوت‌های قابل توجهی بین آنچه مطالعات نشان می‌دهند وجود دارد. برخی تحقیقات استدلال می‌کنند که کورتیزول پیش‌بینی‌شده در مردان بسیار بیشتر از زنان تولید می‌شود، در حالی که برخی دیگر هیچ تفاوتی پیدا نمی‌کنند. متاآنالیزها معتقدند که بین دو جنس تفاوت وجود دارد: مردان واکنش‌پذیری کورتیزول بالاتری نسبت به زنان در پیش‌بینی و پاسخ دارند.
ورزش شدید در مقابل استرس عاطفی: دو مسیر برای افزایش کورتیزول
همچنین لازم است در نظر گرفته شود که چه چیزی ترشح کورتیزول را تحریک می‌کند. اینکه آیا از نیازهای فیزیولوژیکی ورزش ناشی می‌شود یا اینکه به دلیل استرس عاطفی است، متفاوت است. وقتی ما به شدت ورزش می‌کنیم، سطح گلوکز خون تمایل به کاهش دارد. این کاهش سیگنالی به هیپوتالاموس می‌فرستد تا کورتیکوتروپین آزاد کند، هورمونی که زنجیره‌ای از واکنش‌ها را به حرکت در می‌آورد: ابتدا تولید آدرنوکورتیکوتروپیک را فعال می‌کند و به نوبه خود، غدد فوق کلیوی را برای آزاد کردن کورتیزول تحریک می‌کند. در این حالت، کورتیزول به حفظ ثبات گلوکز خون در طول ورزش کمک می‌کند و انرژی را از چربی‌ها و پروتئین‌ها آزاد می‌کند. بنابراین، مقدار کورتیزول به استرس روانی بستگی ندارد، بلکه به شدت ورزش بستگی دارد. در واقع، مطالعات نشان می‌دهد که پس از تقریباً یک ساعت تمرین شدید، گلوکز کاهش می‌یابد اما کورتیزول افزایش می‌یابد و ورزش حداکثری یا مداوم با بیش از 70٪ VO₂max، کورتیزول را بسیار بیشتر از ورزش متوسط افزایش می‌دهد.
عدم رعایت دستورالعمل‌های هیدراتاسیون لازم برای بهینه‌سازی عملکرد می‌تواند به این معنی باشد که بدن سیستم هشدار بیولوژیکی خود را اغراق می‌کند و کورتیزول را به سطوح نامطلوب می‌رساند.
در مورد روانشناسی، متاآنالیزهای تحقیقات تا سال 2017 مشاهده کرده‌اند که همیشه یک پاسخ کورتیزول پیش‌بینی‌شده وجود دارد و هیچ تفاوتی بین ورزش‌های انفرادی یا تیمی وجود ندارد. با این حال، در تیم‌های جمعی، تیم مسئولیت را به اشتراک می‌گذارد و بین اعضای آن هم در آماده‌سازی و هم در مسابقه همکاری وجود دارد که پاسخ‌های اضطراب شناختی و جسمی را کاهش می‌دهد. در واقع، مشاهده شده است که حمایت کلامی در هنگام وجود استرس روانی-اجتماعی، پاسخ کورتیزول را کاهش می‌دهد. در ورزش‌های انفرادی، این چارچوب حمایت متقابل وجود ندارد، اما با این وجود، هیچ تفاوتی در اوج کورتیزول بین بازیکنان تیمی و افراد در ورزش‌های انفرادی مشاهده نشد.
هیدراتاسیون بهینه: محور HPA را تثبیت کرده و از عملکرد محافظت می‌کند
در رابطه با هیدراتاسیون ورزشی، نشان داده شده است که وقتی بدن به میزان کافی هیدراته نباشد، ترشح وازوپرسین، هورمونی که به حفظ آب در کلیه‌ها کمک می‌کند، افزایش می‌یابد. همین سیگنال همچنین محور استرس (هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال) را تحریک می‌کند که به کورتیزول بیشتر تبدیل می‌شود. نادیده گرفتن دستورالعمل‌های هیدراتاسیون لازم برای بهینه‌سازی عملکرد می‌تواند به این معنی باشد که بدن سیستم هشدار بیولوژیکی خود را بیش از حد فعال می‌کند و کورتیزول را به سطوح نامطلوب می‌رساند.
ما می‌دانیم که هیدراتاسیون به لطف تنظیم حرارتی و حفظ عملکرد شناختی بهینه، کلید جلوگیری از خستگی، بهبود کارایی قلبی عروقی و حفظ عملکرد شناختی بهینه است. با این یافته‌ها، می‌توانیم اضافه کنیم که دستورالعمل‌های هیدراتاسیون همچنین به تثبیت سیستم هورمونی مرتبط با پاسخ به تلاش و چالش‌های بزرگ کمک می‌کنند.
